5 ejercicios para corregir la postura

5 ejercicios para corregir la postura

Si buscas ejercicios para corregir la postura: ¡este artículo es para ti!

Mantener una buena postura no se trata solo de un tema estético. Gracias a una postura saludable se puede desarrollar más fuerza, flexibilidad y trabajar en el balance muscular de todo el cuerpo.

Al mismo tiempo, tener una buena postura reduce el dolor muscular y aporta más energía, vitalidad y fuerza para las tareas cotidianas. Por supuesto, la reducción de la tensión y estrés en los músculos y ligamentos también se traduce en menos riesgos de lesiones.

Mejorar la postura ayuda a ser más consciente de los músculos, las capacidades de movimiento y el equilibrio muscular. Mientras se va trabajando en la postura, se abre la posibilidad a que las actividades deportivas sean más eficientes y los problemas asociados al equilibrio muscular van desapareciendo.

En este artículo te mostraré 5 ejercicios que te ayudarán a corregir tu postura de forma sencilla. Quédate para aprender más.

1) Rotaciones de espalda

Para este ejercicio debes apoyar tus rodillas y las manos abiertas contra el suelo. Después de esto, apoya una de tus manos detrás de la cabeza, manteniendo la postura de la otra mano y las piernas, estando en esta posición, es momento de comenzar a subir el brazo mientras giras la cabeza hacia el lado que corresponde al movimiento.

Debes subir hasta tener la cabeza totalmente girada a un lado y bajar nuevamente a la posición inicial para completar una repetición.

2) Elevaciones de hombros

Debes comenzar con un trabajo de variación pasiva que se enfoca en el tríceps y la zona dorsal. Para ello, necesitas apoyar tus rodillas en el suelo y colocar una silla delante de ti, tus manos irán apoyadas en la silla con los pulgares apuntando hacia arriba.

Entonces bien, al estar en esta posición, durante la inhalación debes empujar la pelvis hacia adelante y al exhalar debes empujar el pecho hacia el suelo mientras extiendes los brazos todo lo posible. En este punto, puedes alejar más tus rodillas de la silla, durante la inhalación debes empujar el pecho hacia la dirección contraria al suelo y durante la exhalación empujas el pecho en dirección al suelo para completar una repetición. Lo ideal es mantener la posición durante 30 segundos y en cada exhalación debes ir relajando más los hombros.

Ahora, después de completar esta fase del ejercicio, es momento de comenzar con la variación activa para generar más control dentro de la articulación y aumentar la exigencia. Para ello, debes adoptar la misma posición que en la variación activa, con la diferencia de que debes elevar una mano de la silla lo más alto posible y mantener esa posición durante 5 segundos.

Este movimiento debes repetirlo con la otra mano para completar una repetición.

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3) Open book

Para este ejercicio debes acostarte sobre uno de tus lados y doblar la pierna superior hasta unos 90 grados, mientras que la pierna inferior debe estar casi totalmente estirada. Tu mano del brazo inferior debe posarse sobre la rodilla superior, después de estar en esta posición, debes abrir tu brazo superior y girar la parte superior del cuerpo lejos del brazo inferior mientras miras tu mano. Luego, regresa tu brazo superior para estirarlo hacia el lado al que estás acostado para completar una repetición.

El ejercicio de libro abierto se resume en un giro de la columna superior, mantener la presión durante unos segundos y regresar a la posición inicial.

Este ejercicio es muy bueno para corregir los hombros caídos.

 

4) YTA

El ejercicio YTA comienza tumbado boca abajo con la frente y las puntas de los pies apoyadas sobre el suelo. Para iniciar, debes hacer el Y, este se basa en estirar los brazos de forma tal que se forme una Y con tu cuerpo, manteniendo las manos abiertas y los pulgares apuntando al techo. Una vez estés en esta posición, es momento de elevar y bajar los brazos para ejercer tensión en la zona entre los omoplatos. Es importante mantener un ritmo consistente y el equilibrio durante el movimiento para conseguir resultados.

Ahora, es momento de hacer el T. El único cambio para esta parte del ejercicio es la posición de los brazos: estos deben estirarse perpendiculares al cuerpo para formar una T. En este caso, el movimiento de elevar y bajar los brazos es el mismo para ejercer tensión en la misma zona, pero con otro rango de movimiento.

Por último, ha llegado el momento de hacer la A. Debes mantener la posición corporal, lo único que debe cambiar es la posición de los brazos: debes empujarlos hacia atrás, de tal forma que las manos abiertas lleguen a la misma altura que los glúteos. El movimiento es el mismo: elevar y bajar los brazos para ejercer tensión en la zona entre los omoplatos.

 

5) Bird dog

Para el ejercicio bird dog debes posicionarte en cuadrupedia, preocupándote de situar tus manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. En esta posición, debes extender tu mano y pierna contraria lentamente para llegar lo más lejos posible, enfocándote en mantener una línea recta entre tu mano, tronco y pierna.

Después de llegar a esta posición, debes volver a la posición inicial para completar una repetición y comenzar con el movimiento nuevamente.

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La buena postura: ¿Qué significa?

La buena postura: ¿Qué significa?

El tema de la postura suele ser el centro de las conversaciones relacionadas a la salud muscular y articular. Por lo general, cada uno tiene una percepción negativa sobre su postura, esto es lógico porque el tiempo frente a los dispositivos y el estar sentado son hábitos que mantienen el cuerpo doblado, haciendo que el estiramiento completo sea eventual.

Más allá de esto, la polémica comienza a surgir cuando se habla de una buena o mala postura y lo que se debe hacer para tener una “mejor postura”. Muchos cometen el error de idealizar el cuerpo y relacionar la postura perfecta con los maniquíes, usando los puntos teóricos como referencia cuando en realidad cada cuerpo es distinto.

Entonces bien, en este artículo me encargaré de repasar el significado de una buena postura, si existe este concepto o no y cómo se relaciona con la percepción propia.

 

La buena postura no existe

Es importante comenzar por aclarar que la buena postura es un concepto inexistente. Lo que sí existen son posturas que pueden generar más tensión en el cuerpo y permanecer así durante mucho tiempo significa un riesgo para el equilibrio muscular.

En ese sentido, el hábito que es realmente eficiente contra los dolores lumbares y los desequilibrios musculares es la actividad física constante, los ejercicios y el movimiento regular. Es decir, lo que se considera realmente nocivo para la salud muscular y articular es el sedentarismo, pasar demasiado tiempo en una misma posición y estar alejado de la actividad física.

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Más allá de la posición, cualquier posición durante un tiempo prolongado es capaz de generar problemas y dolores de espalda. En términos generales, lo importante es tener hábitos de actividad física y movimiento constante para mantener una buena salud muscular.

 

La percepción de tu postura es mala

Tal como se mencionó anteriormente, es común que las personas tengan la idea de que su postura está alejada de lo correcto. De nuevo, esto puede tener sentido desde el argumento de que se pasa demasiado tiempo mirando dispositivos, trabajando, estudiando o en entretenimiento y rara vez se toma el tiempo de estirarse por completo.

buena postura

Ahora bien, más allá de considerar tener malos hábitos posturales, está demostrado que la mayoría de las personas tampoco tienen una buena percepción de lo que es una buena postura. Si se le pide a alguien que se pare o se siente, es común que la posición que se adopte no se corresponda con lo que se cuerpo necesita para estar en equilibrio.

Un estudio demostró que la percepción de las personas sobre una buena postura no es lo que realmente se corresponde a una posición equilibrada. De hecho, los investigadores descubrieron que al sentar a las personas en lo que es objetivamente una buena postura, las personas no la perciben como tal y existe una diferencia significativa entre ambas percepciones.

De hecho, la posición que las personas adoptaron cuando se les pidió que corrigieran su postura resultó ser mucho peor para el equilibrio muscular que la anterior. Por supuesto, esto no es una casualidad, es común que las personas entiendan una buena postura como algo estético más allá de lo funcional y saludable.

 Descubre la historia muy interesante de la mala postura

 correLa conciencia de postura y la singularidad de cada una es la clave en toda la conversación. La conciencia corporal y los patrones realmente efectivos para el cuerpo muchas veces no se corresponden.

Finalmente, lo realmente importante es que la postura es singular, cada uno tiene necesidades corporales diferentes por su forma y requerimientos de equilibrio. La realidad objetiva del funcionamiento corporal está alejada de lo que cada persona tiene como idea de buena postura y allí es donde radica el problema.

 

La buena postura se fundamenta en el equilibrio

La postura ideal siempre será aquella en la que el cuerpo esté equilibrado y no genere tensión excesiva en zonas particulares. Además, la clave para mantener una buena salud muscular y articular está en el movimiento, la actividad física y el ejercicio frecuente.

Es decir, luchar contra el sedentarismo sigue siendo la clave. Entonces bien, la forma más efectiva de conseguir buena postura es comenzar por controlar y percibir toda la estructura corporal como una realidad más precisa sin comprometer la movilidad.

Entonces bien, lo más conveniente es centrarse en cada masa corporal y darle la atención suficiente para concientizar, controlar y percibir correctamente una por una hasta conseguir un equilibrio óptimo. En definitiva, el equilibrio corporal y articular es la clave de la postura.

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Referencias sobre la postura y la percepcion de su propia postura:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23806489/

Los hombros caídos : ¿cómo corregir esta postura?

Los hombros caídos : ¿cómo corregir esta postura?

Nuestro modo de vida sedentario viene con sus consecuencias. Una de las más frecuentes es la postura con los hombros caídos y la cabeza adelantada. ¿Por qué tenemos esta postura? Y como corregirla?

¿Por qué tienes los hombros caídos?

En la vida cotidiana, la gran mayoría de nuestros movimientos son movimientos de cierre. Movimientos que estimulan los músculos anteriores del cuerpo como los pectorales. Si lo piensas bien, casi nunca usamos los músculos de la espalda: los músculos de apertura, los que abren el pecho.

“Use it or lose it”

Si no usas una parte de tu cuerpo, esta parte pierde de a poco sus capacidades. Mientras menos uses los músculos de la espalda, más débiles se vuelven. Resulta un desequilibrio entre los músculos anteriores de tu cuerpo que son fuertes, y los de la espalda que son débiles.

Músculos que necesitan más estimulación: los romboides, la parte inferior de los trapecios y los erectores de la espalda.

Además, pasamos mucho tiempo sentados. Los músculos de la parte anterior del cuerpo, en particular los pectorales y los abdominales, se acortan. Por el contrario, los músculos posteriores se estiran. Están sometidos a una tensión permanente. Eso afecta a los músculos, lo que puede generar dolores crónicos.

 Descubre como mejorar la postura sentado al trabajar

¿Cómo corregir los hombros caídos?

Para mejorar tu postura, necesitas fortalecer los músculos de la espalda. Estirar continuamente tus pectorales, cómo se puede ver en muchos gimnasios, no sirve. Tu cuerpo no necesita más estiramientos, necesita más estimulación. Más trabajo muscular.

De hecho, en el video, te propongo 6 ejercicios diferentes que puedes hacer en casa. No necesitas ningún material. Te recomiendo practicarlos con frecuencia. ¾ veces por semana es un buen ritmo.

No solamente te ayudará a corregir los hombros caídos, te permitirá también tener una espalda resistente y terminar con los dolores de espalda.

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Cómo tener la espalda recta: ejercicios par la postura

Cómo tener la espalda recta: ejercicios par la postura

¿Cómo tener la espalda recta gracias a los mejores ejercicios?

La postura es uno de los temas más polémicos y discutidos en el entorno de la fisioterapia. Hay muchos especialistas con visiones distintas y las opiniones pueden ser encontradas. En cualquier caso, la postura es sumamente importante por un tema de salud, equilibrio muscular y, por supuesto, la estética.

En este artículo me centraré en detallar la importancia de la postura, cómo mantener la espalda recta al estar de pie y algunos ejercicios útiles para mantener la espalda recta.

¿Por qué la postura es importante?

Tu postura habla de ti, de tus hábitos y de tu estilo de vida. Mantenerse inactivo físicamente puede reflejarse en tu postura con ciertos desequilibrios musculares que terminan siendo evidentes en la estética de tu postura.

Más allá de cómo se ve la postura, una postura inadecuada puede afectar la autoestima y la confianza en sí mismo, siendo más difícil relacionarse en la cotidianidad. Todo esto, tiene consecuencias emocionales y de bienestar que inciden en la vida laboral, académica y social.

Por otro lado, la salud también se ve afectada tras tener una postura incorrecta. La mala postura genera desequilibrios musculares que se pueden traducir en dolor, molestia e incomodidad durante ciertas actividades.

No solo eso, darle importancia a la postura te permite ser más consciente de tu cuerpo, tus capacidades musculares y facilita el ejercicio en todos los ámbitos. Mientras te mantengas en conexión con tu cuerpo, será más fácil corregir los errores de postura y ser más eficiente durante la actividad física.

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¿Qué es una mala postura?

Identificar una mala postura no es demasiado complicado. Los síntomas más comunes son evidentes.
A continuación te detallo algunos de los síntomas de una mala postura.

Hombros caídos

Se trata de un desequilibrio de la postura corporal, producida tras un aumento de la hipercifosis dorsal y la debelidad de la musculatura de la espalda. Se asocia con una hiper activación de la musculatura pectoral.

Está acompañado de dolores de espalda y es evidente al notarse la cabeza adelantada, la pelvis en retroversión pélvica y el acortamiento del pectoral menor.

hombros caídos

Cabeza adelantada

Tal como su nombre sugiere, el síndrome de la cabeza adelantada es la desviación de la cabeza hacia adelante respecto al tronco cuando se observa el perfil de una persona. Es un síntoma de una mala postura fácil de detectar a simple vista y está generado por un desequilibrio en las curvas vertebrales.

cabeza adelantada

Hipercifosis dorsal

Se trata de una acentuación de la cifosis dorsal, la curvatura normal de la mitad superior de a columna: la zona dorsal. Esta exageración de curva se asocia con frecuencia a la cabeza adelantada y a los hombros caídos.

hipercifosis dorsal

Hiperlordosis lumbar

Es una exageración de la curvatura normal de las vértebras lumbares. Los dolores asociados a esta deformidad varían en función a la gravedad del ángulo.

hiperlordosis lumbar

¿Cómo mantener la espalda recta al estar de pie?

Es conveniente seguir los siguientes consejos para mantener tu espalda recta mientras estás de pie:

    • Mantener los hombros hacia atrás y permanecer recto.
    • Nivelar la cabeza en línea con el cuerpo.
    • Meter el abdomen.
    • Separar los pies a la altura de los hombros.
    • Evitar el bloqueo de las rodillas.
    • Apoyar el peso en la punta de los pies
    • Mantener las manos colgando naturalmente a los lados del cuerpo.
    • Ir distribuyendo el peso de los dedos a los talones y de un pie a otro.

Ejercicios para tener la espalda recta

Existen diferentes ejercicios que resultan muy útiles cuando se quiere mantener la espalda recta. A continuación te detallo algunos de los más útiles.

Estirar los pectorales

Debes comenzar por estar de pie frente a una pared, pero manteniendo una distancia lateral respecto a la pared para posibilitar el movimiento. Después de esto, es momento de apoyar tu brazo en forma de L y pegando la palma de la mano a la pared, luego es momento de adelantar la pierna correspondiente al lado del ejercicio.

Una vez estés en esta posición, debes bajar tus dos hombros para evitar la compensación forzada. Ahora, deberás empujar tu cuerpo hacia adelanta hasta sentir la tensión en la zona interior del hombro, siempre mirando hacia adelante. Una vez estés en esta posición, es momento de separar la mano de la pared empleando una rotación externa del hombro y volver a pegar la mano de la pared.

Este ejercicio debe repetirse diez veces y en la última repetición se recomienda mantener la rotación por 10 segundos. Lo ideal es hacer tres series de 10 repeticiones cada una.

Para terminar, puedes hacer un estiramiento del músculo pectoral adoptando la misma posición del ejercicio anterior, con la diferencia de mantener el brazo estirado y no en forma de L. En este caso, no es necesario ir tanto hacia adelante porque la tensión comienza a sentirse rápidamente. Lo ideal es mantener este estiramiento entre 30 segundos a un minuto y también puedes variar la altura de la mano apoyada en la pared para darle más dinámica al ejercicio.

Extensiones pasivas de la espalda

Para este ejercicio debes tumbarte en el suelo boca abajo, con los pies estirados de tal forma que la punta de tus dedos toque el suelo y los antebrazos deben estar pegados al suelo con las manos estiradas.

Al estar en esta posición es momento de sacar el pecho y empujar los hombros hacia atrás, debes ir subiendo cada vez más con un ritmo suave mientras mantienes tu atención y enfoque en la zona que está entre los omoplatos. Las repeticiones deben ser constantes, subiendo y bajando a buen ritmo.

Extensiones activas de la espalda

Este ejercicio amerita estar tumbado boca abajo en el suelo con los pies estirados para que la punta de los dedos esté en contacto con el suelo. Por su parte, los dedos de las manos deben estar detrás de las orejas y comenzar a levantarse empujando los hombros hacia atrás.

Es importante hacer un movimiento uniforme y controlado, manteniendo el equilibrio muscular que este ejercicio exige. Al estar en el punto más alto del estiramiento, debes empujar tus brazos hacia atrás para ejercer tensión sobre la espalda.

Por otra parte, el ejercicio bent-over lateral también es una buena opción para la extensión activa de la espalda. Debes flexionar las rodillas, mirar hacia el suelo y, con la espalda recta, sostener una mancuerna en cada mano para luego subir los brazos y ejercer tensión sobre la zona entre los omoplatos.

¿Cuál es la mejor posición para dormir para la espalda?

¿Cuál es la mejor posición para dormir para la espalda?

¿Cuál es la mejor posición para dormir? Es una de las preguntas más comunes cuando se habla de postura. Al mismo tiempo, es una de las más controversiales y llena de desinformación por su popularidad, es importante aclarar todo al respecto porque dormir es una actividad que todos hacemos a diario y darle respuesta a las inquietudes puede ayudar a conseguir un sueño más eficiente.

Por supuesto, cada uno tiene su posición preferida para dormir donde se premia la comodidad y tranquilidad para conciliar el sueño. Sin embargo, es importante mantenerse quieto durante el sueño. A través de este artículo, me encargaré de repasar todo lo relacionado al sueño y la postura para darte más contexto respecto a la mejor posición para dormir.

¿La posición para dormir importa realmente para la espalda?

Uno de los temas a considerar al momento de hablar respecto a la posición para dormir es su importancia para la espalda y cómo la afecta. En ese sentido, es conveniente tomar este como el primer punto a aclarar para comenzar a darle respuesta a la pregunta inicial.

Buena postura para dormir

En términos generales, el cuerpo es capaz de soportar la movilidad y esto lo vemos en nuestro día a día. Es decir, la espalda y los diferentes grupos musculares están en constante inclinación, flexión y extensión durante la cotidianidad del día, de hecho, las actividades diarias exigen un rango de movimiento mucho mayor al de cualquier posición durante el sueño y es evidente que la cotidianidad no lesiona nuestra espalda.

De esta forma, podemos comprobar que la espalda no es la protagonista en la postura para dormir al no ser tan afectada. Sin duda, es capaz de soportar el nivel de flexión (o de rotaciòn) a la que se le somete durante el sueño.

Además, si se hace el esfuerzo de conciliar el sueño en una posición teóricamente perfecta, esto no sirve de nada porque el cuerpo cambia de posición entre 2 y 4 veces por horas durante la noche. Es imposible mantenerse en una sola posición durante todas las horas de sueño.

cambiar de posición al dormir

¿Por qué cambiamos la posición para dormir durante la noche?

La respuesta corta es: el cuerpo lo necesita. Nuestro cuerpo no es amigo de la inmovilidad, es evidente en nuestro día a día cuando sentimos la necesidad de cambiar de posición, tal como si nuestro cuerpo hablara. Al dormir pasa lo mismo, el cuerpo necesita moverse como una forma de liberar tensiones y buscar la comodidad en la medida de lo posible.

Entonces bien, esto nos abre paso a responder:

No existe la posición perfecta para dormir.

Lo ideal es dormirse en la posición donde se sienta más cómodo para conciliar mejor el sueño, sin duda lo que te recomiendo:

Encuentra la mejor posición para facilitar el sueño.

Mejor posición para dormir

Para una mejor posición, o una posición más confortable, no dudes en usar almohadas. Las puedes colocar debajo de tus rodillas, de tu vientre, entre tus brazos… Encuentra la posición mas confortable para tí para facilitar tu sueño.

 Descubre mis 7 consejos para mejorar tu sueño

¿Cómo dormir con dolor de espalda?

El dolor de espalda genera incomodidad en todas las actividades cotidianas y dormir no es la excepción. Sin duda, dormir con dolor de espalda es complicado, este es el momento del descanso, la relajación y el dolor de espalda es un gran obstáculo para ello.

Sin embargo, existen algunas recomendaciones que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda al momento de dormir:

  • Dormir en una posición neutra puede ayudar a reducir la presión generada sobre la espalda y, en consecuencia, aliviar el dolor.
  • Al dormir de lado, es conveniente colocar una almohada entre las rodillas. Todo esto, con la intención de evitar que la pierna de arriba descanse sobre la de abajo.
  • En caso de dormir boca arriba, se recomienda colocar una almohada bajo las rodillas para reducir la presión en la espalda.

Muchos encuentran un alivio eficiente en dormir de esta forma y seguir estas recomendaciones, sin embargo, el origen del dolor de espalda y las medidas a tomar para solucionarlo son particulares.

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¿Cuándo consultar a tu médico?

El dolor de espalda puede ser motivo para consultar al médico, incluyendo el dolor que aparece tras las horas de sueño y no desaparece. Pero es común que surja la duda respecto a cuándo es momento de consultar al médico y cuándo debe seguir esperando su alivio con el tiempo o analgésicos no recetados.

Para comenzar, es necesario acudir al médico cuando la dolencia es tan intensa que no presenta alivio con los analgésicos sin receta, sin importar la intensidad, el dolor intenso y sostenido es un indicio de que necesita acudir al médico con urgencia.

Además, en caso de que la dolencia se extienda por otras zonas musculares y se haga más intenso en el cuello también es señal de la necesidad de acudir al médico. Por supuesto, el acompañamiento de otros síntomas como fiebre, cansancio extremo o pérdida de fuerza son fuertes indicativos de que debe acudir a su médico.