Dolor de rodilla : los 5 mejores ejercicios

Dolor de rodilla : los 5 mejores ejercicios

Te diagnosticaron artritis? tendinitis? síndrome femoropatelar? bursitis? Muy bien. Ahora sabes qué es lo que te duele. Pero en realidad no sabes por qué duele. Y de hecho, no sabes qué hacer con tu dolor de rodilla.

¿Cómo aliviar el dolor de rodilla?

En realidad esos diferentes diagnósticos tienen algo en común: los desequilibrios musculares. Algunos músculos no están suficientemente estimulados. Por lo tanto otros tejidos (tendones o articulación) están demasiado cargados. De hecho, se inflaman.

Por eso el tratamiento tendría que enfocarse en fortalecer los músculos alrededor de tus rodillas.

¿Por que tienes dolores de rodilla?

La rodilla es una articulación que compensa mucho las perdidas de movilidad que tenemos en el pie y la cadera. Necesita estabilidad. Esa es la función de los músculos aductores y abductores. Guían la rodilla durante los movimientos con movimiento sutiles.

Pero con frecuencia, estos músculos son débiles. Porque no los usamos suficiente. Por lo tanto, cuando hacemos un esfuerzo al cual no estamos acostumbrado, esta inestabilidad provoca una inflamación.

Terminamos haciendo menos esfuerzos para no provocar inflamación. Al final, los músculos se debilitan. La rodilla se vuelve cada vez un poco más inestable. Por eso te duele con más frecuencia, en cualquier tipo de esfuerzo. Hasta te duele en los más simples como caminar.

Necesitamos mas estimulaciones en nuestras piernas para no perder esta estabilidad. Te recomiendo practicar algunas rutinas de movilidad como esta rutina de flexibilidad. Puedes también probar este workout preventivo donde propongo algunos ejercicios de pierna.

Ejercicios para la rodilla

Fortalecer los músculos para estabilizar la rodilla

Para ganar más estabilidad en la rodilla y disminuir los dolores, vamos a fortalecer todos los músculos de la rodilla progresivamente. Los flexores, los extensores, los aductores y los abductores.

Te propongo un ejercicio para cada uno de esos grupos. Empezamos con ejercicios de poca intensidad. En un próximo artículo te propondré ejercicios más avanzados.

Pero no olvides: si quieres fortalecer tus músculos, tienes que cargarlos progresivamente. Empieza con estos ejercicios primero.

Dolor de rodilla : más ejercicios

Si quieres descubrir más ejercicios para tu rodilla, descubre este video en Youtube : RODILLA : la mejor rutina para aliviar tus dolores

Los 3 mejores ejercicios para el síndrome piramidal

Los 3 mejores ejercicios para el síndrome piramidal

Mira el video para descubrir los 3 mejores ejercicios para el síndrome piramidal.

La ciática es un dolor que corresponde al trayecto del nervio ciático. De hecho, sólo es un síntoma. No indica nada sobre la causa del dolor. Generalmente, la ciática se produce cuando el nervio está comprimido (o inflamado) en su trayecto. De hecho existen muchas causas diferentes que pueden provocar esta compresión, entre la zona lumbar y toda la parte posterior de la pierna.. Una de las causas más frecuentes es el síndrome piramidal.

Por eso, te voy a proponer los 3 mejores ejercicios para aliviar el síndrome piramidal.

¿Qué es el síndrome piramidal o piriforme?

El síndrome piramidal se caracteriza por un dolor en los glúteos y la pierna. Ocurre cuando el músculo piramidal comprime el nervio ciático.

El músculo piramidal hace parte de los glúteos y se contractura por quedarse demasiado tiempo sin activarse: cuando te quedas sentado o de pie durante horas sin moverte.

Ya que el nervio pasa justo al lado del músculo piramidal, cuando este se contractura, puede comprimir e inflamar el nervio.

ejercicios para el sindrome piramidal

¿Sueles tener dolores del síndrome piramidal porque te quedas mucho tiempo sentado?

Lee mi articulo sobre la buena postura en la oficina.

Los estiramientos no son suficientes para tratar el síndrome piramidal

Aunque los estiramientos permitan aliviar el dolor a corto plazo, necesitas estimular activamente los músculos para corregir el problema. Contrayendo/aflojando los músculos, vas a mejorar la respuesta motora por la estimulación del sistema neuromuscular y de los propioceptores.

No solamente permite aflojar la contractura, sino también permite mejorar el control del músculo y fortalecerlo.

Libérate de tus dolores de espalda

Un programa de ejercicios diseñado especialmente para disminuir tus dolores, proteger tu espalda y volver a moverte sin dolor.

Programa Espalda

3 ejercicios para el síndrome piramidal

Te propongo los 3 mejores ejercicios para el síndrome piramidal. Son estiramientos con variaciones para activar los glúteos, y específicamente el músculo piramidal (o piriforme). Practicalos con frecuencia.

No se trata tanto de un número de repeticiones, sino de tomar el tiempo para hacerlos, y repetirlos con frecuencia durante el día o durante la semana. Es mejor hacerlos durante 5 minutos, 3 veces al día que hacerlos durante 1 hora, 2 veces a la semana.

Si quieres descubrir mas ejercicios para la espalda, te recomiendo este post :

Lee mi artículo: Ejercicios para relajar el psoas.

¡No fuerces durante un estiramiento!

Aunque pueda hacer bien en el momento, si estiras demasiado un músculo, con el tiempo se va a contracturar cada vez un poco más.

Te aconsejo estirar hasta sentir una leve tensión y parar ahí. Respira profundamente. Durante cada exhalación concentrate para aflojar el músculo. Para más eficacidad práctica el método de contracción/relajación:

      • Estirar (¡sin forzar!) durante 6 a 10s
      • Contraer durante 4 a 6s

Ante cualquier nuevo dolor, o si un ejercicio aumenta tus dolores, consulta a tu médico.

Estiramientos de isquiotibiales: ¿por qué los haces mal?

Estiramientos de isquiotibiales: ¿por qué los haces mal?

Los estiramientos de isquiotibiales son los estiramientos mas practicados en el mundo. Los problemas de isquiotibiales tensos o acortados son cada vez más frecuentes por el tiempo que se pasa con las piernas flexionadas por el sedentarismo actual. Anteriormente, los isquiotibiales estaban en constante movimiento, lo que favorecía su flexibilidad.

Pero el tiempo que pasan contraídos en la actualidad, bien sea por el sillón, el asiento del coche o el tiempo frente al computador han hecho que la postura del cuerpo se habitúe a estar sentado y el cuerpo no pueda “desentarse” luego.

 En ese sentido, es conveniente enfocarse en entender el tema de los isquiotibiales cortos, llegando a la causa del problema y aprendiendo cuál es la mejor solución, tomando en cuento que estirar los isquiotibiales no es lo más conveniente.

¿Por qué se tienen los isquiotibiales acortados?

Los isquiotibiales se encargan de dar apoyo en la estabilidad corporal, flexionar la pierna y reciben el peso corporal cuando se corre o camina. En general, son músculos sumamente importantes en la colaboración con la musculatura del glúteo, el soporte del peso y la flexión de las piernas, es decir, son músculos que son esenciales para la realización de actividades cotidianas.

Sin embargo, los isquiotibiales cortos son un problema que es cada vez más común y afecta a personas con diferentes estilos de vida. La tensión en los isquiotibiales viene a partir del tiempo que pasan contraídos por los hábitos sedentarios de la vida actual.

Actualmente, el tiempo que se pasa sentado, bien sea frente al computador, en el coche, en el transporte público, en el sillón e incluso en el inodoro, es bastante considerable. 

Hace más de 250 años el ritmo de vida era totalmente distinto, caminar y permanecer en constante movimiento era parte del día a día. Por supuesto, esto hacía que los isquiotibiales permanecieran flexibles por más tiempo. Todo esto cambió con el ritmo de vida moderno donde permanecer sentado es parte de la cotidianidad.

No solo eso, el diseño de los zapatos occidentales actuales también tienen parte de responsabilidad en la tensión de los isquiotibiales. El diseño con zapatos de tacón predomina el mercado occidental actual, para muchos son su primera opción y las marcas aseguran que son más cómodos.

zapatos con tacones

Sin embargo, los zapatos de tacón hacen que la función de las pantorrillas se inhiba y mantenga los músculos de las piernas estén contraídos y rígidos. Entonces bien, los dos principales problemas se resumen en esto: mantener las piernas flexionadas demasiado tiempo y los zapatos de tacón.

Entonces bien, al acortarse los isquiotibiales se comienza con desequilibrios musculares que no solo afectan a los movimientos de flexión y extensión, también afectan a la postura corporal al interferir en la estabilización de la cadera.

Todo esto, termina con dolores en las rodillas, caderas, en los muslos y, por supuesto, en la zona isquiotibial.

Lo más conveniente es tomar las medidas correspondientes a tiempo para no sufrir dolores ni lesiones a partir de este problema. Existen diferentes ejercicios que ayudan con esto y sirven para evitar los isquiotibiales cortos.

¿Por qué los estiramientos de isquiotibiales no son la mejor solución?

Es común tener la idea de que la solución para los isquiotibiales cortos es estirarlos a través de, por supuesto, ejercicios de estiramiento. Sin embargo, esto no es del todo cierto, de hecho, estirar los isquiotibiales no es la mejor solución para este problema y en esta sección explicaremos con detalles los motivos.

Para entender con profundidad las razones por las que estirar los isquiotibiales no es la mejor opción, debemos comenzar con diferenciar entre los estiramientos y la movilidad.

1. Los estiramientos

Son técnicas que buscan mejorar la movilidad de los músculos acortados a través de la elongación de estos. Pero con el pasar del tiempo, se cuestiona cada vez más el verdadero efecto positivo del estiramiento.

Los estiramientos no tienen un efecto demostrado en la compensación de los desequilibrios o acortamientos musculares y, por supuesto, esto incluye a los estiramientos de isquiotibiales.

estiramientos de isquiotibiales

Más allá de esto, los estiramientos son ejercicios perfectos para relajarse y adecuar la mente después del ejercicio.  No solo eso, a nivel muscular no necesitan ninguna contracción, son ejercicios pasivos.

Los estiramientos son perfectos para ganar más flexibilidad, esto necesita una práctica frecuente y a largo plazo para ver el progreso. Pero es importante aclarar que una mayor flexibilidad no significa un menor riesgo de lesiones y tampoco sirve para mejorar el rendimiento en la actividad física.

Por otro lado, forzar una zona al estirar puede generar micro lesiones que no son perceptibles. Pero pueden representar un problema a largo plazo. Lo importante es mantener claro la capacidad de estiramiento que tiene cada zona del cuerpo para no incurrir en estos problemas.

2. La movilidad

Son ejercicios que se caracterizan por ser de un ritmo suave y su principal objetivo es precisamente mantener la movilidad en las zonas que trabaja, esto implica que no son ejercicios centrados en promover la fuerza. En términos generales, es una excelente forma de estirar estructuras completas sin exigirlas al máximo o llegar a posturas límites.

Los ejercicios de movilidad buscan completar movimientos amplios y suaves, dándole a los elementos involucrados la capacidad de mostrar su potencial y abarcar un buen rango de movimientos.

La movilidad se va perdiendo con el paso del tiempo, pero tener poca actividad física también puede reducir las capacidades musculares de forma progresiva. Entonces, los ejercicios que estimulan la movilidad son perfectos para recordarle a las estructuras musculares su función y mantenerlas activas.

Por su parte, aunque los ejercicios de movilidad no buscan un estiramiento máximo, son ideales para recuperar flexibilidad e ir aumentándola progresivamente, esto se debe a los movimientos que tienen un recorrido muscular bastante completo. A partir de los ejercicios con un rango de movimiento más amplio, es posible fortalecer las articulaciones y aumentar el control sobre ellas.

No solo eso, los ejercicios de movilidad involucran amplias estructuras musculares, lo que significa una concentración mayor para completarlos de forma satisfactoria. Esto abre la posibilidad de ejercitar la coordinación y capacidad de focalizar la atención en diferentes partes del cuerpo.

Además de esto, este tipo de ejercicios representan una práctica activa que se encarga de darle estímulo al sistema cardiovascular y el sistema nervioso. De esta forma, se abre la puerta a beneficios secundarios que son bastantes saludables.

Por supuesto, los ejercicios que se enfocan en la movilidad hacen que se tenga mayor consciencia los límites de las articulaciones que significa una forma más eficiente de evitar lesiones.

Finalmente, son ejercicios que exigen más energía que los estiramientos, pero tienen beneficios más tangibles.

3. ¿Cuál es la mejor solución frente a los isquiotibiales cortos?

Al repasar las diferencias entre los estiramientos y los ejercicios de movilidad, tomando en cuenta sus beneficios particulares, es posible afirmar que los ejercicios de movilidad son más eficientes para la salud corporal.

Sin duda, la mejor solución frente a los isquiotibiales cortos son los ejercicios que involucren un movimiento más consistente en la pelvis, rodillas, caderas y los pies. Es decir, los ejercicios que abarcan toda esta estructura y le dan un rango de movimiento amplio es lo que, con constancia, tiempo, esfuerzo y los ejercicios correctos, logran aportar una solución para los isquiotibiales cortos.

Por su parte, los ejercicios de estiramiento tienen sus beneficios y son perfectos para cuando se está buscando un tiempo de relajación sin hacer demasiado esfuerzo. Pero a largo plazo, no son ejercicios que ofrezcan demasiados beneficios. A pesar de esto, son un buen momento para el cuerpo y la mente.

¿Cómo relajar los isquiotibiales?

Existen diferentes ejercicios que son ideales para relajar los isquiotibiales y conseguir todos los beneficios que corresponden a evitar isquiotibiales cortos. A continuación, se describen algunos de estos ejercicios.

Estiramientos de isquiotibiales en posición supina

Para este ejercicio se necesita una correa de yoga o un cinturón común. Se toma el aro de la correa y se mete el pie dentro de este, se tiran los omóplatos hacia atrás y se relaja la parte superior del cuerpo.

En esta posición, primero se estira la pierna a la misma altura que la rodilla de la pierna que reposa en el suelo. Es importante mantener la rodilla recta en este ejercicio y hacer que el tobillo funcione como bisagra. Se puede aumentar la tensión elevando más la pierna.

Segundo puedes girar la pierna extendida hacia dentro y sostener la posción 1min.

Después gira la pierna hacia fuera y mantén la posición.

Este ejercicio toma un total de 6 minutos: 3 minutos para cada pierna y 1 minuto en cada etapa del ejercicio.

Movilidad de piernas en posición supina

Se debe posicionar la cabeza sobre un apoyo suave, se arquea la parte inferior de la espalda y este arqueado es importante mantenerlo durante todo el ejercicio. Luego, se relaja el abdomen y se estira una de las piernas en posición recta y se piensa en el tobillo como bisagra.

Después de estar en esta posición, se eleva la pierna manteniendo el pie recto. La elevación se hace hasta sentir la tensión en los músculos isquiotibiales. En este momento, el trabajo lo hace la cadera y la estructura muscular de la pierna, no el abdomen.

Este ejercicio debe hacerse con 3 rondas de 10 repeticiones para cada pierna. Es importante enfocarse en la posición indicada más que en la rapidez de las repeticiones.

Movilidad de piernas de pie

Para este ejercicio vamos a usar una silla (se puede hacer también con las manos contra una pared). Se apoya sobre el respaldo de la silla. Se debe inclinar hacia delante con las caderas a 90° manteniendo la espalda recta.

A partir de esta posición se extienden las piernas hasta sentir una tensión en los isquiotibiales. Se puede alternar una pierna y la otra. Se alternan extensión y relajación.

En cada repetición se puede mantener una cuenta rápida hasta 3s en extensión. Este ejercicio necesita 10 a 15 repeticiones.