¿Cómo tener la espalda recta gracias a los mejores ejercicios?

La postura es uno de los temas más polémicos y discutidos en el entorno de la fisioterapia. Hay muchos especialistas con visiones distintas y las opiniones pueden ser encontradas. En cualquier caso, la postura es sumamente importante por un tema de salud, equilibrio muscular y, por supuesto, la estética.

En este artículo me centraré en detallar la importancia de la postura, cómo mantener la espalda recta al estar de pie y algunos ejercicios útiles para mantener la espalda recta.

¿Por qué la postura es importante?

Tu postura habla de ti, de tus hábitos y de tu estilo de vida. Mantenerse inactivo físicamente puede reflejarse en tu postura con ciertos desequilibrios musculares que terminan siendo evidentes en la estética de tu postura.

Más allá de cómo se ve la postura, una postura inadecuada puede afectar la autoestima y la confianza en sí mismo, siendo más difícil relacionarse en la cotidianidad. Todo esto, tiene consecuencias emocionales y de bienestar que inciden en la vida laboral, académica y social.

Por otro lado, la salud también se ve afectada tras tener una postura incorrecta. La mala postura genera desequilibrios musculares que se pueden traducir en dolor, molestia e incomodidad durante ciertas actividades.

No solo eso, darle importancia a la postura te permite ser más consciente de tu cuerpo, tus capacidades musculares y facilita el ejercicio en todos los ámbitos. Mientras te mantengas en conexión con tu cuerpo, será más fácil corregir los errores de postura y ser más eficiente durante la actividad física.

¿Qué es una mala postura?

Identificar una mala postura no es demasiado complicado. Los síntomas más comunes son evidentes.
A continuación te detallo algunos de los síntomas de una mala postura.

Hombros caídos

Se trata de un desequilibrio de la postura corporal, producida tras un aumento de la hipercifosis dorsal y la debelidad de la musculatura de la espalda. Se asocia con una hiper activación de la musculatura pectoral.

Está acompañado de dolores de espalda y es evidente al notarse la cabeza adelantada, la pelvis en retroversión pélvica y el acortamiento del pectoral menor.

Cabeza adelantada

Tal como su nombre sugiere, el síndrome de la cabeza adelantada es la desviación de la cabeza hacia adelante respecto al tronco cuando se observa el perfil de una persona. Es un síntoma de una mala postura fácil de detectar a simple vista y está generado por un desequilibrio en las curvas vertebrales.

Hipercifosis dorsal

Se trata de una acentuación de la cifosis dorsal, la curvatura normal de la mitad superior de a columna: la zona dorsal. Esta exageración de curva se asocia con frecuencia a la cabeza adelantada y a los hombros caídos.

Hiperlordosis lumbar

Es una exageración de la curvatura normal de las vértebras lumbares. Los dolores asociados a esta deformidad varían en función a la gravedad del ángulo.

¿Cómo mantener la espalda recta al estar de pie?

Es conveniente seguir los siguientes consejos para mantener tu espalda recta mientras estás de pie:

• • Mantener los hombros hacia atrás y permanecer recto.
  • Nivelar la cabeza en línea con el cuerpo.
  • Meter el abdomen.
  • Separar los pies a la altura de los hombros.
  • Evitar el bloqueo de las rodillas.
  • Apoyar el peso en la punta de los pies
  • Mantener las manos colgando naturalmente a los lados del cuerpo.
  • Ir distribuyendo el peso de los dedos a los talones y de un pie a otro.

Ejercicios para tener la espalda recta

Existen diferentes ejercicios que resultan muy útiles cuando se quiere mantener la espalda recta. A continuación te detallo algunos de los más útiles.

Estirar los pectorales

Debes comenzar por estar de pie frente a una pared, pero manteniendo una distancia lateral respecto a la pared para posibilitar el movimiento. Después de esto, es momento de apoyar tu brazo en forma de L y pegando la palma de la mano a la pared, luego es momento de adelantar la pierna correspondiente al lado del ejercicio.

Una vez estés en esta posición, debes bajar tus dos hombros para evitar la compensación forzada. Ahora, deberás empujar tu cuerpo hacia adelanta hasta sentir la tensión en la zona interior del hombro, siempre mirando hacia adelante. Una vez estés en esta posición, es momento de separar la mano de la pared empleando una rotación externa del hombro y volver a pegar la mano de la pared.

Este ejercicio debe repetirse diez veces y en la última repetición se recomienda mantener la rotación por 10 segundos. Lo ideal es hacer tres series de 10 repeticiones cada una.

Para terminar, puedes hacer un estiramiento del músculo pectoral adoptando la misma posición del ejercicio anterior, con la diferencia de mantener el brazo estirado y no en forma de L. En este caso, no es necesario ir tanto hacia adelante porque la tensión comienza a sentirse rápidamente. Lo ideal es mantener este estiramiento entre 30 segundos a un minuto y también puedes variar la altura de la mano apoyada en la pared para darle más dinámica al ejercicio.

Extensiones pasivas de la espalda

Para este ejercicio debes tumbarte en el suelo boca abajo, con los pies estirados de tal forma que la punta de tus dedos toque el suelo y los antebrazos deben estar pegados al suelo con las manos estiradas.

Al estar en esta posición es momento de sacar el pecho y empujar los hombros hacia atrás, debes ir subiendo cada vez más con un ritmo suave mientras mantienes tu atención y enfoque en la zona que está entre los omoplatos. Las repeticiones deben ser constantes, subiendo y bajando a buen ritmo.

Extensiones activas de la espalda

Este ejercicio amerita estar tumbado boca abajo en el suelo con los pies estirados para que la punta de los dedos esté en contacto con el suelo. Por su parte, los dedos de las manos deben estar detrás de las orejas y comenzar a levantarse empujando los hombros hacia atrás.

Es importante hacer un movimiento uniforme y controlado, manteniendo el equilibrio muscular que este ejercicio exige. Al estar en el punto más alto del estiramiento, debes empujar tus brazos hacia atrás para ejercer tensión sobre la espalda.

Por otra parte, el ejercicio bent-over lateral también es una buena opción para la extensión activa de la espalda. Debes flexionar las rodillas, mirar hacia el suelo y, con la espalda recta, sostener una mancuerna en cada mano para luego subir los brazos y ejercer tensión sobre la zona entre los omoplatos.