5 ejercicios para corregir la postura

5 ejercicios para corregir la postura

Si buscas ejercicios para corregir la postura: ¡este artículo es para ti!

Mantener una buena postura no se trata solo de un tema estético. Gracias a una postura saludable se puede desarrollar más fuerza, flexibilidad y trabajar en el balance muscular de todo el cuerpo.

Al mismo tiempo, tener una buena postura reduce el dolor muscular y aporta más energía, vitalidad y fuerza para las tareas cotidianas. Por supuesto, la reducción de la tensión y estrés en los músculos y ligamentos también se traduce en menos riesgos de lesiones.

Mejorar la postura ayuda a ser más consciente de los músculos, las capacidades de movimiento y el equilibrio muscular. Mientras se va trabajando en la postura, se abre la posibilidad a que las actividades deportivas sean más eficientes y los problemas asociados al equilibrio muscular van desapareciendo.

En este artículo te mostraré 5 ejercicios que te ayudarán a corregir tu postura de forma sencilla. Quédate para aprender más.

1) Rotaciones de espalda

Para este ejercicio debes apoyar tus rodillas y las manos abiertas contra el suelo. Después de esto, apoya una de tus manos detrás de la cabeza, manteniendo la postura de la otra mano y las piernas, estando en esta posición, es momento de comenzar a subir el brazo mientras giras la cabeza hacia el lado que corresponde al movimiento.

Debes subir hasta tener la cabeza totalmente girada a un lado y bajar nuevamente a la posición inicial para completar una repetición.

2) Elevaciones de hombros

Debes comenzar con un trabajo de variación pasiva que se enfoca en el tríceps y la zona dorsal. Para ello, necesitas apoyar tus rodillas en el suelo y colocar una silla delante de ti, tus manos irán apoyadas en la silla con los pulgares apuntando hacia arriba.

Entonces bien, al estar en esta posición, durante la inhalación debes empujar la pelvis hacia adelante y al exhalar debes empujar el pecho hacia el suelo mientras extiendes los brazos todo lo posible. En este punto, puedes alejar más tus rodillas de la silla, durante la inhalación debes empujar el pecho hacia la dirección contraria al suelo y durante la exhalación empujas el pecho en dirección al suelo para completar una repetición. Lo ideal es mantener la posición durante 30 segundos y en cada exhalación debes ir relajando más los hombros.

Ahora, después de completar esta fase del ejercicio, es momento de comenzar con la variación activa para generar más control dentro de la articulación y aumentar la exigencia. Para ello, debes adoptar la misma posición que en la variación activa, con la diferencia de que debes elevar una mano de la silla lo más alto posible y mantener esa posición durante 5 segundos.

Este movimiento debes repetirlo con la otra mano para completar una repetición.

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3) Open book

Para este ejercicio debes acostarte sobre uno de tus lados y doblar la pierna superior hasta unos 90 grados, mientras que la pierna inferior debe estar casi totalmente estirada. Tu mano del brazo inferior debe posarse sobre la rodilla superior, después de estar en esta posición, debes abrir tu brazo superior y girar la parte superior del cuerpo lejos del brazo inferior mientras miras tu mano. Luego, regresa tu brazo superior para estirarlo hacia el lado al que estás acostado para completar una repetición.

El ejercicio de libro abierto se resume en un giro de la columna superior, mantener la presión durante unos segundos y regresar a la posición inicial.

Este ejercicio es muy bueno para corregir los hombros caídos.

 

4) YTA

El ejercicio YTA comienza tumbado boca abajo con la frente y las puntas de los pies apoyadas sobre el suelo. Para iniciar, debes hacer el Y, este se basa en estirar los brazos de forma tal que se forme una Y con tu cuerpo, manteniendo las manos abiertas y los pulgares apuntando al techo. Una vez estés en esta posición, es momento de elevar y bajar los brazos para ejercer tensión en la zona entre los omoplatos. Es importante mantener un ritmo consistente y el equilibrio durante el movimiento para conseguir resultados.

Ahora, es momento de hacer el T. El único cambio para esta parte del ejercicio es la posición de los brazos: estos deben estirarse perpendiculares al cuerpo para formar una T. En este caso, el movimiento de elevar y bajar los brazos es el mismo para ejercer tensión en la misma zona, pero con otro rango de movimiento.

Por último, ha llegado el momento de hacer la A. Debes mantener la posición corporal, lo único que debe cambiar es la posición de los brazos: debes empujarlos hacia atrás, de tal forma que las manos abiertas lleguen a la misma altura que los glúteos. El movimiento es el mismo: elevar y bajar los brazos para ejercer tensión en la zona entre los omoplatos.

 

5) Bird dog

Para el ejercicio bird dog debes posicionarte en cuadrupedia, preocupándote de situar tus manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. En esta posición, debes extender tu mano y pierna contraria lentamente para llegar lo más lejos posible, enfocándote en mantener una línea recta entre tu mano, tronco y pierna.

Después de llegar a esta posición, debes volver a la posición inicial para completar una repetición y comenzar con el movimiento nuevamente.

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Cómo tener la espalda recta: ejercicios par la postura

Cómo tener la espalda recta: ejercicios par la postura

¿Cómo tener la espalda recta gracias a los mejores ejercicios?

La postura es uno de los temas más polémicos y discutidos en el entorno de la fisioterapia. Hay muchos especialistas con visiones distintas y las opiniones pueden ser encontradas. En cualquier caso, la postura es sumamente importante por un tema de salud, equilibrio muscular y, por supuesto, la estética.

En este artículo me centraré en detallar la importancia de la postura, cómo mantener la espalda recta al estar de pie y algunos ejercicios útiles para mantener la espalda recta.

¿Por qué la postura es importante?

Tu postura habla de ti, de tus hábitos y de tu estilo de vida. Mantenerse inactivo físicamente puede reflejarse en tu postura con ciertos desequilibrios musculares que terminan siendo evidentes en la estética de tu postura.

Más allá de cómo se ve la postura, una postura inadecuada puede afectar la autoestima y la confianza en sí mismo, siendo más difícil relacionarse en la cotidianidad. Todo esto, tiene consecuencias emocionales y de bienestar que inciden en la vida laboral, académica y social.

Por otro lado, la salud también se ve afectada tras tener una postura incorrecta. La mala postura genera desequilibrios musculares que se pueden traducir en dolor, molestia e incomodidad durante ciertas actividades.

No solo eso, darle importancia a la postura te permite ser más consciente de tu cuerpo, tus capacidades musculares y facilita el ejercicio en todos los ámbitos. Mientras te mantengas en conexión con tu cuerpo, será más fácil corregir los errores de postura y ser más eficiente durante la actividad física.

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¿Qué es una mala postura?

Identificar una mala postura no es demasiado complicado. Los síntomas más comunes son evidentes.
A continuación te detallo algunos de los síntomas de una mala postura.

Hombros caídos

Se trata de un desequilibrio de la postura corporal, producida tras un aumento de la hipercifosis dorsal y la debelidad de la musculatura de la espalda. Se asocia con una hiper activación de la musculatura pectoral.

Está acompañado de dolores de espalda y es evidente al notarse la cabeza adelantada, la pelvis en retroversión pélvica y el acortamiento del pectoral menor.

hombros caídos

Cabeza adelantada

Tal como su nombre sugiere, el síndrome de la cabeza adelantada es la desviación de la cabeza hacia adelante respecto al tronco cuando se observa el perfil de una persona. Es un síntoma de una mala postura fácil de detectar a simple vista y está generado por un desequilibrio en las curvas vertebrales.

cabeza adelantada

Hipercifosis dorsal

Se trata de una acentuación de la cifosis dorsal, la curvatura normal de la mitad superior de a columna: la zona dorsal. Esta exageración de curva se asocia con frecuencia a la cabeza adelantada y a los hombros caídos.

hipercifosis dorsal

Hiperlordosis lumbar

Es una exageración de la curvatura normal de las vértebras lumbares. Los dolores asociados a esta deformidad varían en función a la gravedad del ángulo.

hiperlordosis lumbar

¿Cómo mantener la espalda recta al estar de pie?

Es conveniente seguir los siguientes consejos para mantener tu espalda recta mientras estás de pie:

    • Mantener los hombros hacia atrás y permanecer recto.
    • Nivelar la cabeza en línea con el cuerpo.
    • Meter el abdomen.
    • Separar los pies a la altura de los hombros.
    • Evitar el bloqueo de las rodillas.
    • Apoyar el peso en la punta de los pies
    • Mantener las manos colgando naturalmente a los lados del cuerpo.
    • Ir distribuyendo el peso de los dedos a los talones y de un pie a otro.

Ejercicios para tener la espalda recta

Existen diferentes ejercicios que resultan muy útiles cuando se quiere mantener la espalda recta. A continuación te detallo algunos de los más útiles.

Estirar los pectorales

Debes comenzar por estar de pie frente a una pared, pero manteniendo una distancia lateral respecto a la pared para posibilitar el movimiento. Después de esto, es momento de apoyar tu brazo en forma de L y pegando la palma de la mano a la pared, luego es momento de adelantar la pierna correspondiente al lado del ejercicio.

Una vez estés en esta posición, debes bajar tus dos hombros para evitar la compensación forzada. Ahora, deberás empujar tu cuerpo hacia adelanta hasta sentir la tensión en la zona interior del hombro, siempre mirando hacia adelante. Una vez estés en esta posición, es momento de separar la mano de la pared empleando una rotación externa del hombro y volver a pegar la mano de la pared.

Este ejercicio debe repetirse diez veces y en la última repetición se recomienda mantener la rotación por 10 segundos. Lo ideal es hacer tres series de 10 repeticiones cada una.

Para terminar, puedes hacer un estiramiento del músculo pectoral adoptando la misma posición del ejercicio anterior, con la diferencia de mantener el brazo estirado y no en forma de L. En este caso, no es necesario ir tanto hacia adelante porque la tensión comienza a sentirse rápidamente. Lo ideal es mantener este estiramiento entre 30 segundos a un minuto y también puedes variar la altura de la mano apoyada en la pared para darle más dinámica al ejercicio.

Extensiones pasivas de la espalda

Para este ejercicio debes tumbarte en el suelo boca abajo, con los pies estirados de tal forma que la punta de tus dedos toque el suelo y los antebrazos deben estar pegados al suelo con las manos estiradas.

Al estar en esta posición es momento de sacar el pecho y empujar los hombros hacia atrás, debes ir subiendo cada vez más con un ritmo suave mientras mantienes tu atención y enfoque en la zona que está entre los omoplatos. Las repeticiones deben ser constantes, subiendo y bajando a buen ritmo.

Extensiones activas de la espalda

Este ejercicio amerita estar tumbado boca abajo en el suelo con los pies estirados para que la punta de los dedos esté en contacto con el suelo. Por su parte, los dedos de las manos deben estar detrás de las orejas y comenzar a levantarse empujando los hombros hacia atrás.

Es importante hacer un movimiento uniforme y controlado, manteniendo el equilibrio muscular que este ejercicio exige. Al estar en el punto más alto del estiramiento, debes empujar tus brazos hacia atrás para ejercer tensión sobre la espalda.

Por otra parte, el ejercicio bent-over lateral también es una buena opción para la extensión activa de la espalda. Debes flexionar las rodillas, mirar hacia el suelo y, con la espalda recta, sostener una mancuerna en cada mano para luego subir los brazos y ejercer tensión sobre la zona entre los omoplatos.

5 estiramientos para la espalda: aliviar tus dolores

5 estiramientos para la espalda: aliviar tus dolores

Cualquier sea tu diagnóstico, siempre se puede hacer algo para aliviar tus dolores. Si bien no son suficientes para corregir los desequilibrios, los estiramientos son eficaces para aliviar los dolores de espalda baja.

 Para saber mas sobre el dolor de espalda baja visita esta pagina: Dolor de Espada Baja

5 estiramientos para la espalda para aliviar tus dolores en video

Estos ejercicios te ayudaran a aliviar tus dolores de espalda baja. Sin embargo si quieres corregir tu problema, tendrás que mejorar la movilidad de tu cuerpo y fortalecerlo PROGRESIVAMENTE con ejercicios más activos.

Una tendinitis, una protrusión, una hernia… no se tratan con reposo. Se tratan corrigiendo los desequilibrios musculares. Y para eso, necesitamos activar y fortalecer los músculos.

Se leen muchas cosas sobre el dolor de espalda pero lamentablemente existen muchos mitos que circulan en internet y las redes sociales.

 Descubre 8 mitos sobre el dolor de espalda

¿Cómo corregir los desequilibrios responsables de tu dolor de espalda?

Para ayudarte a recuperar totalmente de tus dolores creé un curso GRATUITO para los dolores de espalda. Porque para aliviar el dolor hay que entender primero cómo funciona tu espalda. Los desequilibrios responsables de tu dolor necesitan un trabajo específico sobre diferentes articulaciones y diferentes músculos.

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Única regla con los estiramientos para la espalda

Si un movimiento aumenta tu dolor tienes que disminuir la intensidad (disminuir el rango de movimiento, el peso, la velocidad…). Si no es suficiente, para con el ejercicio y elige otro. No pasa nada. De a poco tu cuerpo se va a adaptar y se volverá más fuerte. Vas a mejorar tu tolerancia al esfuerzo.

Delante de cualquier duda o de cualquier nuevo dolor: CONSULTA a tu médico y a tu fisioterapeuta.

 Lee el artículo sobre los mejores tratamientos para la espalda baja

Los 3 mejores ejercicios para el síndrome piramidal

Los 3 mejores ejercicios para el síndrome piramidal

Mira el video para descubrir los 3 mejores ejercicios para el síndrome piramidal.

La ciática es un dolor que corresponde al trayecto del nervio ciático. De hecho, sólo es un síntoma. No indica nada sobre la causa del dolor. Generalmente, la ciática se produce cuando el nervio está comprimido (o inflamado) en su trayecto. De hecho existen muchas causas diferentes que pueden provocar esta compresión, entre la zona lumbar y toda la parte posterior de la pierna.. Una de las causas más frecuentes es el síndrome piramidal.

Por eso, te voy a proponer los 3 mejores ejercicios para aliviar el síndrome piramidal.

¿Qué es el síndrome piramidal o piriforme?

El síndrome piramidal se caracteriza por un dolor en los glúteos y la pierna. Ocurre cuando el músculo piramidal comprime el nervio ciático.

El músculo piramidal hace parte de los glúteos y se contractura por quedarse demasiado tiempo sin activarse: cuando te quedas sentado o de pie durante horas sin moverte.

Ya que el nervio pasa justo al lado del músculo piramidal, cuando este se contractura, puede comprimir e inflamar el nervio.

ejercicios para el sindrome piramidal

¿Sueles tener dolores del síndrome piramidal porque te quedas mucho tiempo sentado?

Lee mi articulo sobre la buena postura en la oficina.

Los estiramientos no son suficientes para tratar el síndrome piramidal

Aunque los estiramientos permitan aliviar el dolor a corto plazo, necesitas estimular activamente los músculos para corregir el problema. Contrayendo/aflojando los músculos, vas a mejorar la respuesta motora por la estimulación del sistema neuromuscular y de los propioceptores.

No solamente permite aflojar la contractura, sino también permite mejorar el control del músculo y fortalecerlo.

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3 ejercicios para el síndrome piramidal

Te propongo los 3 mejores ejercicios para el síndrome piramidal. Son estiramientos con variaciones para activar los glúteos, y específicamente el músculo piramidal (o piriforme). Practicalos con frecuencia.

No se trata tanto de un número de repeticiones, sino de tomar el tiempo para hacerlos, y repetirlos con frecuencia durante el día o durante la semana. Es mejor hacerlos durante 5 minutos, 3 veces al día que hacerlos durante 1 hora, 2 veces a la semana.

Si quieres descubrir mas ejercicios para la espalda, te recomiendo este post :

Lee mi artículo: Ejercicios para relajar el psoas.

¡No fuerces durante un estiramiento!

Aunque pueda hacer bien en el momento, si estiras demasiado un músculo, con el tiempo se va a contracturar cada vez un poco más.

Te aconsejo estirar hasta sentir una leve tensión y parar ahí. Respira profundamente. Durante cada exhalación concentrate para aflojar el músculo. Para más eficacidad práctica el método de contracción/relajación:

      • Estirar (¡sin forzar!) durante 6 a 10s
      • Contraer durante 4 a 6s

Ante cualquier nuevo dolor, o si un ejercicio aumenta tus dolores, consulta a tu médico.

Las contracturas musculares (DOMS): ¿Qué son y qué hacer?

Las contracturas musculares (DOMS): ¿Qué son y qué hacer?

Las contracturas musculares, también conocidas como DOMS por las siglas en inglés del término «delayed onset muscular soreness«, son muy habituales y las preguntas sobre este tema abundan. Muchos se preguntan si son un tema de preocupación, por qué aparecen o simplemente cómo tratarlas. En caso de tener alguna de estas preguntas, has llegado al artículo correcto para aclarar todas tus dudas respecto a las contracturas o agujetas.

1) ¿Qué son las contracturas musculares o agujetas?

Son definidas como un dolor muscular que tiene lugar entre las primeras 24 a 48 horas después del ejercicio físico intenso y prolongado. Este ritmo de ejercicio afecta las uniones musculares y los tendones que están cercanos a las articulaciones.

El dolor generado se trata de un proceso de adaptación completamente natural. La fibra muscular desentrenada hace que se produzcan microroturas tras realizar ejercicios distintos al habitual, lo que se traduce en una actividad muscular extraordinaria y el dolor es la señal de adaptación a estos movimientos.

Las agujetas provocan una disminución de la fuerza máxima, por lo general, tienen lugar tras el ejercicio de carácter excéntrico.

Por su parte, es importante aclarar que las contracturas o agujetas no se deben a la acumulación del ácido láctico. Es común la afirmación que el dolor viene tras una lesión generada por el ácido láctico cristalizado, pero esto es completamente falso.

El ácido láctico desaparece 2hs después de la actividad (solo es responsable del dolor en las 2 primeras horas).

las contracturas musculares durante el deporte

2) ¿Las contracturas son graves?

La respuesta corta es: no. Las contracturas aparecen como una reacción completamente natural y normal ante un ejercicio físico intenso. Entonces bien, las agujetas no tienen ningún tipo de gravedad, es un proceso coherente frente a la aparición de ejercicio físico extraordinario.

De hecho, las agujetas pueden ser las mejores amigas de quien está iniciando su vida de actividad física, ya que es un indicio de que los músculos están reaccionando positivamente a la nueva rutina de exigencia a la que se les está sometiendo.

3) ¿Por qué aparecen las contracturas musculares?

Para comenzar, el ácido láctico no está relacionado a la aparición de las contracturas de las que estamos hablando. El origen de las agujetas viene a partir de un esfuerzo físico importante que el músculo no considera habitual, esto genera lesiones en las células musculares en forma de microroturas por la contracción y relajación sostenida del músculo.

Entonces, tras la aparición de estas lesiones en las células musculares, estas tienen la necesidad de ser destruidas o reparadas, lo que hace aparecer la secreción de factores que ayudan a la reparación de los tejidos a través de procesos inflamatorios.

El proceso inflamatorio que ayuda a la reparación de los tejidos es lo que genera los dolores musculares característicos de las contracturas.

Prevenir las contracturas musculares

4) ¿Cómo prevenir las contracturas musculares?

La aparición de las contracturas está íntimamente relacionada con la intensidad del esfuerzo muscular y el nivel de entrenamiento del músculo, es decir, de sus capacidades actuales. En ese sentido, para una persona sedentaria, un poco de esfuerzo físico es suficiente para generar contracturas, mientras que un atleta de alto rendimiento tiene menos riesgos de contracturas al tener los músculos bien preparados.

Es conveniente tener una rutina de calentamiento muscular eficiente para la prevención de las contracturas, de hecho, el calentamiento es el protagonista en la reducción de la aparición de contracturas sin importar el nivel de entrenamiento. Un buen calentamiento genera una buena vascularización que se traduce en un metabolismo óptimo durante el entrenamiento.

Por su parte, tomarse un tiempo de recuperación activa tras el esfuerzo es otro de los factores de prevención que resultan muy eficientes. Asimismo, una alimentación balanceada y sana también suma a la prevención de las contracturas, si el cuerpo está preparado para reparar los tejidos con rapidez todo el proceso será más sencillo.

5) ¿Qué hacer para calmar las contracturas?

El alivio de las contracturas contempla diferentes prácticas útiles que ayudan a sanar los tejidos con mayor rapidez. Por supuesto, los factores de tratamiento están relacionados con la prevención, es decir, con un buen cuidado de prevención será más sencillo el proceso de alivio.
A continuación revisaré algunas recomendaciones para calmar las contracturas de forma segura, eficiente y sin contratiempos.

Tiempo y paciencia

El mejor aliado y tratamiento para las contracturas musculares es el tiempo. Lo habitual es que desaparezcan entre los próximos 5-7 días, de esta forma, lo mejor es tener paciencia para que el dolor se alivie hasta desaparecer por completo.

Alimentación, hidratación y sueño

Estos tres factores son esenciales para darle al cuerpo las herramientas necesarias que conducirán al alivio de las contracturas. Para comenzar, es conveniente mantener una dieta saludable e incluir alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio, además de vitamina B12.

Al mismo tiempo, la hidratación es importante para evitar los posibles calambres que nacen a partir de la pérdida de electrolitos. De esta forma, mantener el cuerpo hidratado es ideal para la recuperación progresiva del tejido.

Las horas de sueño también son esenciales en todo el proceso de recuperación. Es importante darle al cuerpo descanso físico óptimo con horas de sueño de calidad.

Ducha fria o crioterapia para las agujetas

Reposo activo

El reposo activo después de las 24 horas de aparición de las contracturas es una de las formas más eficientes para el alivio de las contracturas. Lo ideal es hacer ejercicios de poca intensidad como trotar, bicicleta estática o natación, de esta forma, se activa el sistema circulatorio para aumentar la temperatura intramuscular y acelerar la regeneración del tejido.

Duchas frías y crioterapia

Muchos aseguran que la crioterapia y las duchas frías ofrecen una sensación de alivio notable para las contracturas. Sin embargo, no existe una evidencia científica sólida que respalde esto como una forma de aliviar las contracturas, en ese sentido, queda a discreción de cada uno tomarlo como opción.

Estiramientos

Los estiramientos para el alivio de las contracturas es uno de los temas más polémicos en el mundo de la fisioterapia. No existe evidencia sólida o un consenso entre los expertos para apoyar los estiramientos como forma de alivio.

Te invito a leer mi artículo sobre los estiramientos de isquiotibiales (por qué los haces mal). 

Estiramientos para las contracturas musculares

6) ¿Se puede entrenar con agujetas?

Las contracturas no son obstáculo demasiado grande para seguir entrenando, lo importante es estar completamente seguro de que el dolor que se está sintiendo se debe a agujetas y no por algo más grave como un desgarre o esguince.

A pesar de que es completamente válido entrenar con contracturas es importante tener en cuenta ciertas consideraciones de prevención:

Hacer un buen calentamiento

Calentar la zona a trabajar es útil para aliviar el dolor de la contractura. Sin embargo, esta parte resulta obvia porque el calentamiento debe hacerse antes de cada entrenamiento con contractura o no.

Explorar otras formas de ejercicio o trabajar otros grupos musculares

Darle tiempo de recuperación y descanso al cuerpo es clave, por ello se recomienda entrenar zonas que no tengan contracturas mientras pasa el tiempo correspondiente. Además, es conveniente darle reposo activo al cuerpo entrenando con formas de ejercicio menos exigente como el trote o la bicicleta estática.

Mantenerse atento a los niveles de dolor

Estar atento y ser consciente de los niveles de dolor que están manejando es importante. Lo habitual es que el dolor y rigidez por contractura se alivie tras el calentamiento o unos minutos de entrenamiento, en caso de no ser así, lo más conveniente es dejar el entrenamiento para otro momento.