5 ejercicios para corregir la postura
Si buscas ejercicios para corregir la postura: ¡este artículo es para ti!
Mantener una buena postura no se trata solo de un tema estético. Gracias a una postura saludable se puede desarrollar más fuerza, flexibilidad y trabajar en el balance muscular de todo el cuerpo.
Al mismo tiempo, tener una buena postura reduce el dolor muscular y aporta más energía, vitalidad y fuerza para las tareas cotidianas. Por supuesto, la reducción de la tensión y estrés en los músculos y ligamentos también se traduce en menos riesgos de lesiones.
Mejorar la postura ayuda a ser más consciente de los músculos, las capacidades de movimiento y el equilibrio muscular. Mientras se va trabajando en la postura, se abre la posibilidad a que las actividades deportivas sean más eficientes y los problemas asociados al equilibrio muscular van desapareciendo.
En este artículo te mostraré 5 ejercicios que te ayudarán a corregir tu postura de forma sencilla. Quédate para aprender más.
Contenido del artículo
1) Rotaciones de espalda
Para este ejercicio debes apoyar tus rodillas y las manos abiertas contra el suelo. Después de esto, apoya una de tus manos detrás de la cabeza, manteniendo la postura de la otra mano y las piernas, estando en esta posición, es momento de comenzar a subir el brazo mientras giras la cabeza hacia el lado que corresponde al movimiento.
Debes subir hasta tener la cabeza totalmente girada a un lado y bajar nuevamente a la posición inicial para completar una repetición.
2) Elevaciones de hombros
Debes comenzar con un trabajo de variación pasiva que se enfoca en el tríceps y la zona dorsal. Para ello, necesitas apoyar tus rodillas en el suelo y colocar una silla delante de ti, tus manos irán apoyadas en la silla con los pulgares apuntando hacia arriba.
Entonces bien, al estar en esta posición, durante la inhalación debes empujar la pelvis hacia adelante y al exhalar debes empujar el pecho hacia el suelo mientras extiendes los brazos todo lo posible. En este punto, puedes alejar más tus rodillas de la silla, durante la inhalación debes empujar el pecho hacia la dirección contraria al suelo y durante la exhalación empujas el pecho en dirección al suelo para completar una repetición. Lo ideal es mantener la posición durante 30 segundos y en cada exhalación debes ir relajando más los hombros.
Ahora, después de completar esta fase del ejercicio, es momento de comenzar con la variación activa para generar más control dentro de la articulación y aumentar la exigencia. Para ello, debes adoptar la misma posición que en la variación activa, con la diferencia de que debes elevar una mano de la silla lo más alto posible y mantener esa posición durante 5 segundos.
Este movimiento debes repetirlo con la otra mano para completar una repetición.
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3) Open book
Para este ejercicio debes acostarte sobre uno de tus lados y doblar la pierna superior hasta unos 90 grados, mientras que la pierna inferior debe estar casi totalmente estirada. Tu mano del brazo inferior debe posarse sobre la rodilla superior, después de estar en esta posición, debes abrir tu brazo superior y girar la parte superior del cuerpo lejos del brazo inferior mientras miras tu mano. Luego, regresa tu brazo superior para estirarlo hacia el lado al que estás acostado para completar una repetición.
El ejercicio de libro abierto se resume en un giro de la columna superior, mantener la presión durante unos segundos y regresar a la posición inicial.
Este ejercicio es muy bueno para corregir los hombros caídos.
4) YTA
El ejercicio YTA comienza tumbado boca abajo con la frente y las puntas de los pies apoyadas sobre el suelo. Para iniciar, debes hacer el Y, este se basa en estirar los brazos de forma tal que se forme una Y con tu cuerpo, manteniendo las manos abiertas y los pulgares apuntando al techo. Una vez estés en esta posición, es momento de elevar y bajar los brazos para ejercer tensión en la zona entre los omoplatos. Es importante mantener un ritmo consistente y el equilibrio durante el movimiento para conseguir resultados.
Ahora, es momento de hacer el T. El único cambio para esta parte del ejercicio es la posición de los brazos: estos deben estirarse perpendiculares al cuerpo para formar una T. En este caso, el movimiento de elevar y bajar los brazos es el mismo para ejercer tensión en la misma zona, pero con otro rango de movimiento.
Por último, ha llegado el momento de hacer la A. Debes mantener la posición corporal, lo único que debe cambiar es la posición de los brazos: debes empujarlos hacia atrás, de tal forma que las manos abiertas lleguen a la misma altura que los glúteos. El movimiento es el mismo: elevar y bajar los brazos para ejercer tensión en la zona entre los omoplatos.
5) Bird dog
Para el ejercicio bird dog debes posicionarte en cuadrupedia, preocupándote de situar tus manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. En esta posición, debes extender tu mano y pierna contraria lentamente para llegar lo más lejos posible, enfocándote en mantener una línea recta entre tu mano, tronco y pierna.
Después de llegar a esta posición, debes volver a la posición inicial para completar una repetición y comenzar con el movimiento nuevamente.
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