5 ejercicios para corregir la postura

5 ejercicios para corregir la postura

Si buscas ejercicios para corregir la postura: ¡este artículo es para ti!

Mantener una buena postura no se trata solo de un tema estético. Gracias a una postura saludable se puede desarrollar más fuerza, flexibilidad y trabajar en el balance muscular de todo el cuerpo.

Al mismo tiempo, tener una buena postura reduce el dolor muscular y aporta más energía, vitalidad y fuerza para las tareas cotidianas. Por supuesto, la reducción de la tensión y estrés en los músculos y ligamentos también se traduce en menos riesgos de lesiones.

Mejorar la postura ayuda a ser más consciente de los músculos, las capacidades de movimiento y el equilibrio muscular. Mientras se va trabajando en la postura, se abre la posibilidad a que las actividades deportivas sean más eficientes y los problemas asociados al equilibrio muscular van desapareciendo.

En este artículo te mostraré 5 ejercicios que te ayudarán a corregir tu postura de forma sencilla. Quédate para aprender más.

1) Rotaciones de espalda

Para este ejercicio debes apoyar tus rodillas y las manos abiertas contra el suelo. Después de esto, apoya una de tus manos detrás de la cabeza, manteniendo la postura de la otra mano y las piernas, estando en esta posición, es momento de comenzar a subir el brazo mientras giras la cabeza hacia el lado que corresponde al movimiento.

Debes subir hasta tener la cabeza totalmente girada a un lado y bajar nuevamente a la posición inicial para completar una repetición.

2) Elevaciones de hombros

Debes comenzar con un trabajo de variación pasiva que se enfoca en el tríceps y la zona dorsal. Para ello, necesitas apoyar tus rodillas en el suelo y colocar una silla delante de ti, tus manos irán apoyadas en la silla con los pulgares apuntando hacia arriba.

Entonces bien, al estar en esta posición, durante la inhalación debes empujar la pelvis hacia adelante y al exhalar debes empujar el pecho hacia el suelo mientras extiendes los brazos todo lo posible. En este punto, puedes alejar más tus rodillas de la silla, durante la inhalación debes empujar el pecho hacia la dirección contraria al suelo y durante la exhalación empujas el pecho en dirección al suelo para completar una repetición. Lo ideal es mantener la posición durante 30 segundos y en cada exhalación debes ir relajando más los hombros.

Ahora, después de completar esta fase del ejercicio, es momento de comenzar con la variación activa para generar más control dentro de la articulación y aumentar la exigencia. Para ello, debes adoptar la misma posición que en la variación activa, con la diferencia de que debes elevar una mano de la silla lo más alto posible y mantener esa posición durante 5 segundos.

Este movimiento debes repetirlo con la otra mano para completar una repetición.

Corrige tu postura y recupera la confianza en ti mismo.

Empieza el programa completo de ejercicios para transformar tu postura y verte mejor.

Programa postura Fix

3) Open book

Para este ejercicio debes acostarte sobre uno de tus lados y doblar la pierna superior hasta unos 90 grados, mientras que la pierna inferior debe estar casi totalmente estirada. Tu mano del brazo inferior debe posarse sobre la rodilla superior, después de estar en esta posición, debes abrir tu brazo superior y girar la parte superior del cuerpo lejos del brazo inferior mientras miras tu mano. Luego, regresa tu brazo superior para estirarlo hacia el lado al que estás acostado para completar una repetición.

El ejercicio de libro abierto se resume en un giro de la columna superior, mantener la presión durante unos segundos y regresar a la posición inicial.

Este ejercicio es muy bueno para corregir los hombros caídos.

 

4) YTA

El ejercicio YTA comienza tumbado boca abajo con la frente y las puntas de los pies apoyadas sobre el suelo. Para iniciar, debes hacer el Y, este se basa en estirar los brazos de forma tal que se forme una Y con tu cuerpo, manteniendo las manos abiertas y los pulgares apuntando al techo. Una vez estés en esta posición, es momento de elevar y bajar los brazos para ejercer tensión en la zona entre los omoplatos. Es importante mantener un ritmo consistente y el equilibrio durante el movimiento para conseguir resultados.

Ahora, es momento de hacer el T. El único cambio para esta parte del ejercicio es la posición de los brazos: estos deben estirarse perpendiculares al cuerpo para formar una T. En este caso, el movimiento de elevar y bajar los brazos es el mismo para ejercer tensión en la misma zona, pero con otro rango de movimiento.

Por último, ha llegado el momento de hacer la A. Debes mantener la posición corporal, lo único que debe cambiar es la posición de los brazos: debes empujarlos hacia atrás, de tal forma que las manos abiertas lleguen a la misma altura que los glúteos. El movimiento es el mismo: elevar y bajar los brazos para ejercer tensión en la zona entre los omoplatos.

 

5) Bird dog

Para el ejercicio bird dog debes posicionarte en cuadrupedia, preocupándote de situar tus manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. En esta posición, debes extender tu mano y pierna contraria lentamente para llegar lo más lejos posible, enfocándote en mantener una línea recta entre tu mano, tronco y pierna.

Después de llegar a esta posición, debes volver a la posición inicial para completar una repetición y comenzar con el movimiento nuevamente.

Puedes encontrar mucho mas ejercicios para corregir la postura en el programa Postura Fix.

Aprende a corregir los desequilibrios de tu cuerpo y a entrenar con seguridad con la plataforma de entrenamiento online del Método Funcional.

Los hombros caídos : ¿cómo corregir esta postura?

Los hombros caídos : ¿cómo corregir esta postura?

Nuestro modo de vida sedentario viene con sus consecuencias. Una de las más frecuentes es la postura con los hombros caídos y la cabeza adelantada. ¿Por qué tenemos esta postura? Y como corregirla?

¿Por qué tienes los hombros caídos?

En la vida cotidiana, la gran mayoría de nuestros movimientos son movimientos de cierre. Movimientos que estimulan los músculos anteriores del cuerpo como los pectorales. Si lo piensas bien, casi nunca usamos los músculos de la espalda: los músculos de apertura, los que abren el pecho.

“Use it or lose it”

Si no usas una parte de tu cuerpo, esta parte pierde de a poco sus capacidades. Mientras menos uses los músculos de la espalda, más débiles se vuelven. Resulta un desequilibrio entre los músculos anteriores de tu cuerpo que son fuertes, y los de la espalda que son débiles.

Músculos que necesitan más estimulación: los romboides, la parte inferior de los trapecios y los erectores de la espalda.

Además, pasamos mucho tiempo sentados. Los músculos de la parte anterior del cuerpo, en particular los pectorales y los abdominales, se acortan. Por el contrario, los músculos posteriores se estiran. Están sometidos a una tensión permanente. Eso afecta a los músculos, lo que puede generar dolores crónicos.

 Descubre como mejorar la postura sentado al trabajar

¿Cómo corregir los hombros caídos?

Para mejorar tu postura, necesitas fortalecer los músculos de la espalda. Estirar continuamente tus pectorales, cómo se puede ver en muchos gimnasios, no sirve. Tu cuerpo no necesita más estiramientos, necesita más estimulación. Más trabajo muscular.

De hecho, en el video, te propongo 6 ejercicios diferentes que puedes hacer en casa. No necesitas ningún material. Te recomiendo practicarlos con frecuencia. ¾ veces por semana es un buen ritmo.

No solamente te ayudará a corregir los hombros caídos, te permitirá también tener una espalda resistente y terminar con los dolores de espalda.

Para corregir tu postura, empieza el programa Postura Fix en el Método Funcional. Aprovecha de los 7 primeros dias de prueba gratis.

Programa postura Fix
Dolor de rodilla : los 5 mejores ejercicios

Dolor de rodilla : los 5 mejores ejercicios

Te diagnosticaron artritis? tendinitis? síndrome femoropatelar? bursitis? Muy bien. Ahora sabes qué es lo que te duele. Pero en realidad no sabes por qué duele. Y de hecho, no sabes qué hacer con tu dolor de rodilla.

¿Cómo aliviar el dolor de rodilla?

En realidad esos diferentes diagnósticos tienen algo en común: los desequilibrios musculares. Algunos músculos no están suficientemente estimulados. Por lo tanto otros tejidos (tendones o articulación) están demasiado cargados. De hecho, se inflaman.

Por eso el tratamiento tendría que enfocarse en fortalecer los músculos alrededor de tus rodillas.

¿Por que tienes dolores de rodilla?

La rodilla es una articulación que compensa mucho las perdidas de movilidad que tenemos en el pie y la cadera. Necesita estabilidad. Esa es la función de los músculos aductores y abductores. Guían la rodilla durante los movimientos con movimiento sutiles.

Pero con frecuencia, estos músculos son débiles. Porque no los usamos suficiente. Por lo tanto, cuando hacemos un esfuerzo al cual no estamos acostumbrado, esta inestabilidad provoca una inflamación.

Terminamos haciendo menos esfuerzos para no provocar inflamación. Al final, los músculos se debilitan. La rodilla se vuelve cada vez un poco más inestable. Por eso te duele con más frecuencia, en cualquier tipo de esfuerzo. Hasta te duele en los más simples como caminar.

Necesitamos mas estimulaciones en nuestras piernas para no perder esta estabilidad. Te recomiendo practicar algunas rutinas de movilidad como esta rutina de flexibilidad. Puedes también probar este workout preventivo donde propongo algunos ejercicios de pierna.

Ejercicios para la rodilla

Fortalecer los músculos para estabilizar la rodilla

Para ganar más estabilidad en la rodilla y disminuir los dolores, vamos a fortalecer todos los músculos de la rodilla progresivamente. Los flexores, los extensores, los aductores y los abductores.

Te propongo un ejercicio para cada uno de esos grupos. Empezamos con ejercicios de poca intensidad. En un próximo artículo te propondré ejercicios más avanzados.

Pero no olvides: si quieres fortalecer tus músculos, tienes que cargarlos progresivamente. Empieza con estos ejercicios primero.

Dolor de rodilla : más ejercicios

Si quieres descubrir más ejercicios para tu rodilla, descubre este video en Youtube : RODILLA : la mejor rutina para aliviar tus dolores

5 estiramientos para la espalda: aliviar tus dolores

5 estiramientos para la espalda: aliviar tus dolores

Cualquier sea tu diagnóstico, siempre se puede hacer algo para aliviar tus dolores. Si bien no son suficientes para corregir los desequilibrios, los estiramientos son eficaces para aliviar los dolores de espalda baja.

 Para saber mas sobre el dolor de espalda baja visita esta pagina: Dolor de Espada Baja

5 estiramientos para la espalda para aliviar tus dolores en video

Estos ejercicios te ayudaran a aliviar tus dolores de espalda baja. Sin embargo si quieres corregir tu problema, tendrás que mejorar la movilidad de tu cuerpo y fortalecerlo PROGRESIVAMENTE con ejercicios más activos.

Una tendinitis, una protrusión, una hernia… no se tratan con reposo. Se tratan corrigiendo los desequilibrios musculares. Y para eso, necesitamos activar y fortalecer los músculos.

Se leen muchas cosas sobre el dolor de espalda pero lamentablemente existen muchos mitos que circulan en internet y las redes sociales.

 Descubre 8 mitos sobre el dolor de espalda

¿Cómo corregir los desequilibrios responsables de tu dolor de espalda?

Para ayudarte a recuperar totalmente de tus dolores creé un curso GRATUITO para los dolores de espalda. Porque para aliviar el dolor hay que entender primero cómo funciona tu espalda. Los desequilibrios responsables de tu dolor necesitan un trabajo específico sobre diferentes articulaciones y diferentes músculos.

estiramientos para la espalda

Libérate de tus dolores de espalda

Un programa de ejercicios diseñado especialmente para disminuir tus dolores, proteger tu espalda y volver a moverte sin dolor.

Programa Espalda

Única regla con los estiramientos para la espalda

Si un movimiento aumenta tu dolor tienes que disminuir la intensidad (disminuir el rango de movimiento, el peso, la velocidad…). Si no es suficiente, para con el ejercicio y elige otro. No pasa nada. De a poco tu cuerpo se va a adaptar y se volverá más fuerte. Vas a mejorar tu tolerancia al esfuerzo.

Delante de cualquier duda o de cualquier nuevo dolor: CONSULTA a tu médico y a tu fisioterapeuta.

 Lee el artículo sobre los mejores tratamientos para la espalda baja

Los 3 mejores ejercicios para el síndrome piramidal

Los 3 mejores ejercicios para el síndrome piramidal

Mira el video para descubrir los 3 mejores ejercicios para el síndrome piramidal.

La ciática es un dolor que corresponde al trayecto del nervio ciático. De hecho, sólo es un síntoma. No indica nada sobre la causa del dolor. Generalmente, la ciática se produce cuando el nervio está comprimido (o inflamado) en su trayecto. De hecho existen muchas causas diferentes que pueden provocar esta compresión, entre la zona lumbar y toda la parte posterior de la pierna.. Una de las causas más frecuentes es el síndrome piramidal.

Por eso, te voy a proponer los 3 mejores ejercicios para aliviar el síndrome piramidal.

¿Qué es el síndrome piramidal o piriforme?

El síndrome piramidal se caracteriza por un dolor en los glúteos y la pierna. Ocurre cuando el músculo piramidal comprime el nervio ciático.

El músculo piramidal hace parte de los glúteos y se contractura por quedarse demasiado tiempo sin activarse: cuando te quedas sentado o de pie durante horas sin moverte.

Ya que el nervio pasa justo al lado del músculo piramidal, cuando este se contractura, puede comprimir e inflamar el nervio.

ejercicios para el sindrome piramidal

¿Sueles tener dolores del síndrome piramidal porque te quedas mucho tiempo sentado?

Lee mi articulo sobre la buena postura en la oficina.

Los estiramientos no son suficientes para tratar el síndrome piramidal

Aunque los estiramientos permitan aliviar el dolor a corto plazo, necesitas estimular activamente los músculos para corregir el problema. Contrayendo/aflojando los músculos, vas a mejorar la respuesta motora por la estimulación del sistema neuromuscular y de los propioceptores.

No solamente permite aflojar la contractura, sino también permite mejorar el control del músculo y fortalecerlo.

Libérate de tus dolores de espalda

Un programa de ejercicios diseñado especialmente para disminuir tus dolores, proteger tu espalda y volver a moverte sin dolor.

Programa Espalda

3 ejercicios para el síndrome piramidal

Te propongo los 3 mejores ejercicios para el síndrome piramidal. Son estiramientos con variaciones para activar los glúteos, y específicamente el músculo piramidal (o piriforme). Practicalos con frecuencia.

No se trata tanto de un número de repeticiones, sino de tomar el tiempo para hacerlos, y repetirlos con frecuencia durante el día o durante la semana. Es mejor hacerlos durante 5 minutos, 3 veces al día que hacerlos durante 1 hora, 2 veces a la semana.

Si quieres descubrir mas ejercicios para la espalda, te recomiendo este post :

Lee mi artículo: Ejercicios para relajar el psoas.

¡No fuerces durante un estiramiento!

Aunque pueda hacer bien en el momento, si estiras demasiado un músculo, con el tiempo se va a contracturar cada vez un poco más.

Te aconsejo estirar hasta sentir una leve tensión y parar ahí. Respira profundamente. Durante cada exhalación concentrate para aflojar el músculo. Para más eficacidad práctica el método de contracción/relajación:

      • Estirar (¡sin forzar!) durante 6 a 10s
      • Contraer durante 4 a 6s

Ante cualquier nuevo dolor, o si un ejercicio aumenta tus dolores, consulta a tu médico.