Los 3 mejores ejercicios para el síndrome piramidal

Los 3 mejores ejercicios para el síndrome piramidal

Mira el video para descubrir los 3 mejores ejercicios para el síndrome piramidal.

La ciática es un dolor que corresponde al trayecto del nervio ciático. De hecho, sólo es un síntoma. No indica nada sobre la causa del dolor. Generalmente, la ciática se produce cuando el nervio está comprimido (o inflamado) en su trayecto. De hecho existen muchas causas diferentes que pueden provocar esta compresión, entre la zona lumbar y toda la parte posterior de la pierna.. Una de las causas más frecuentes es el síndrome piramidal.

Por eso, te voy a proponer los 3 mejores ejercicios para aliviar el síndrome piramidal.

¿Qué es el síndrome piramidal o piriforme?

El síndrome piramidal se caracteriza por un dolor en los glúteos y la pierna. Ocurre cuando el músculo piramidal comprime el nervio ciático.

El músculo piramidal hace parte de los glúteos y se contractura por quedarse demasiado tiempo sin activarse: cuando te quedas sentado o de pie durante horas sin moverte.

Ya que el nervio pasa justo al lado del músculo piramidal, cuando este se contractura, puede comprimir e inflamar el nervio.

ejercicios para el sindrome piramidal

¿Sueles tener dolores del síndrome piramidal porque te quedas mucho tiempo sentado?

Lee mi articulo sobre la buena postura en la oficina.

Los estiramientos no son suficientes para tratar el síndrome piramidal

Aunque los estiramientos permitan aliviar el dolor a corto plazo, necesitas estimular activamente los músculos para corregir el problema. Contrayendo/aflojando los músculos, vas a mejorar la respuesta motora por la estimulación del sistema neuromuscular y de los propioceptores.

No solamente permite aflojar la contractura, sino también permite mejorar el control del músculo y fortalecerlo.

Libérate de tus dolores de espalda

Un programa de ejercicios diseñado especialmente para disminuir tus dolores, proteger tu espalda y volver a moverte sin dolor.

Programa Espalda

3 ejercicios para el síndrome piramidal

Te propongo los 3 mejores ejercicios para el síndrome piramidal. Son estiramientos con variaciones para activar los glúteos, y específicamente el músculo piramidal (o piriforme). Practicalos con frecuencia.

No se trata tanto de un número de repeticiones, sino de tomar el tiempo para hacerlos, y repetirlos con frecuencia durante el día o durante la semana. Es mejor hacerlos durante 5 minutos, 3 veces al día que hacerlos durante 1 hora, 2 veces a la semana.

Si quieres descubrir mas ejercicios para la espalda, te recomiendo este post :

Lee mi artículo: Ejercicios para relajar el psoas.

¡No fuerces durante un estiramiento!

Aunque pueda hacer bien en el momento, si estiras demasiado un músculo, con el tiempo se va a contracturar cada vez un poco más.

Te aconsejo estirar hasta sentir una leve tensión y parar ahí. Respira profundamente. Durante cada exhalación concentrate para aflojar el músculo. Para más eficacidad práctica el método de contracción/relajación:

      • Estirar (¡sin forzar!) durante 6 a 10s
      • Contraer durante 4 a 6s

Ante cualquier nuevo dolor, o si un ejercicio aumenta tus dolores, consulta a tu médico.

¿Cruzar las piernas es peligroso?

¿Cruzar las piernas es peligroso?

¿Deberíamos cruzar las piernas sentados?

Los tiempos actuales demandan permanecer una buena cantidad de tiempo sentado, ya que son cada vez más comunes los trabajos frente al computador, además del tiempo que se pasa en el ordenador por motivos de entretenimiento o cualquier otro.

En general, el tiempo que se pasa sentado actualmente es realmente significativo. En ese sentido, la discusión alrededor de cuál es la buena postura al estar sentado y preguntas particulares como si cruzar las piernas es peligroso o no, son cada vez más frecuentes.

A continuación, nos encargaremos de repasar todos los detalles respecto a si cruzar las piernas es peligroso para conseguir una respuesta definitiva.

¿La postura sentada es realmente importante?

Para comenzar, es conveniente tomarse el tiempo de evaluar la importancia que tiene la postura al estar sentado.

Se ha hecho un esfuerzo importante en tratar de enseñar a las personas cómo deben sentarse para evitar dolores e incluso lesiones, sin embargo, no hay evidencia de carácter científico que demuestre una relación directa entre la mala postura y los dolores de espalda.

En términos generales, la postura no importa demasiado cuando se está sentado, al menos no es la protagonista del problema. Si se analizan dos grupos de trabajadores donde un grupo trabaje de pie y otro sentado, las diferencias en los problemas lumbares no son significativas. De esta forma, se demuestra que el gran problema no es la postura.

El protagonista del problema es otro: el sedentarismo. Realmente el problema está en pasar demasiado tiempo en una misma posición, sin movimientos activos y generando un hábito sedentario. Sin importar la posición, pasar demasiado tiempo en ella es lo que genera problemas y causa los problemas de espalda.

A pesar de esto, es importante destacar que sí existen posturas que pueden generar más tensión en el cuerpo. En particular, estar sentado con las piernas cruzadas genera una torsión en la cadera y una tensión en los músculos del perineo al ser una posición asimétrica. Además, puede generar problemas de isquemia en los tejidos que soportan demasiada tensión.

Sin embargo, el gran problema es la inactividad y falta de movimiento. Estar demasiado tiempo en una posición es más perjudicial que cierta postura, es decir, los dolores existirán con cualquier postura mientras se tenga un hábito de inactividad pronunciado.

¿Cuáles son los riesgos de cruzar las piernas mientras se está sentado?

Cruzar las piernas es una práctica habitual cuando se está sentado, algunos lo prefieren por comodidad y otro le dan un valor estético a esta postura. Aunque, como se habló anteriormente, el verdadero problema está en el sedentarismo y mantener una posición durante mucho tiempo, cruzar las piernas sí tienes ciertos riesgos.

Por supuesto, cruzar las piernas no es de las peores cosas que existen en términos de postura. Sin embargo, hacerlo durante periodos muy largos de tiempo puede generar problemas físicos. A continuación, repasaremos algunos de los riesgos que tiene cruzar las piernas mientras se está sentado.

cruzar las piernas sentado

 

Puede generar desequilibrios musculares

Cruzar las piernas puede generar desequilibrios musculares en las caderas y glúteos. Al sentarse en esta posición se ejerce un estiramiento en esta zona y el problema está en que es muy común que se acostumbra a sentarse con una pierna cruzada sobre la otra y no se cambie a la otra después de un tiempo.

Lo más frecuente es que cada uno tenga su forma favorita de cruzar las piernas, es decir, algunos prefieren cruzar la pierna derecha sobre la izquierda o viceversa, pero su posición menos favorita les resulta demasiado incómoda y nunca la utilizan.

De esta forma, se está haciendo que un glúteo se estire más que otro y genera que la pelvis se haga posicione más alta de un lado. Así, se demuestra nuevamente que el problema se centra en convertir una postura en un hábito y no tener la disposición de cambiar la postura con frecuencia.

Cruzar las piernas puede afectar los nervios

Este es uno de los aspectos que mucho suelen ignorar, pero sentarse con las piernas cruzadas sí afecta a los nervios. En particular, al nervio peroneo.

Es común que se sienta un hormigueo particular en la parte exterior de la espinilla y en el pie al sentarse con las piernas cruzadas, esto se debe a estar aplastando y maltratando el nervio peroneo cuando se está en esta posición.

Por ello, la recomendación siempre se centra en no permanecer demasiado tiempo en una misma postura porque esto es lo que genera problemas y dolores.

Tiene algunos riesgos durante el embarazo

El embarazo implica ciertos cambios físicos importantes. Uno de ellos es el cambio del centro de gravedad, este se desplaza hacia delante por el estiramiento del útero, este cambio se siente en las actividades más cotidianas: desde caminar hasta sentarse o ponerse de pie.

Entonces bien, durante algunos meses, las mujeres están en una exploración constante de formas de sentarse o acostarse que le resulten más cómodas frente a los cambios corporales que están experimentando.

Una de las posiciones que resultan cómodas puede ser sentarse con las piernas cruzadas y es importante aclarar que esta posición no genera un problema para la madre ni para el bebé. Sin embargo, aunque no representa un riesgo, sí puede contribuir a la hinchazón de los tobillos o a los calambres en las piernas.

postura durante el embarazo

En ese sentido, más allá de ser una posición cómodo también es una posición que puede contribuir a estas incomodidades. Pero es conveniente mantener en mente que la hinchazón y los calambres son completamente normales durante el embarazo por los cambios físicos que se están viviendo, al sufrir esto lo más recomendable es sentarse con ambos pies en el suelo o elevado.

La varicosis por cruzar las piernas es un mito

La creencia de que sentarse con las piernas cruzadas puede generar varices es un mito. Las varices se refieren a las venas abultadas que salen en las piernas, por lo general son de color azul, rojas o de color carne.

Su aparición tiene lugar en los muslos, las pantorrillas y en la parte interna de las piernas. Aunque cualquier puede tener varices, son más comunes en mujeres mayores y embarazadas.

La causa de las varices está en un problema de las válvulas de las venas, estas se encargan de bombear la sangre hacia el corazón. Son unas válvulas que se abren y se cierran con la intención de que la sangre no baje nuevamente.

Sin embargo, con el paso del tiempo, estas válvulas pierden fuerza o sufren daños y esto hace que, por gravedad, la sangre se vaya hacia abajo y genere una insuficiencia venosa. Entonces, las varices aparecen cuando esta sangre se acumula y genera abultamientos.

Hay diversos hábitos que pueden acelerar la aparición de varices: estar de pie o sentado durante demasiado tiempo es parte de estos. A pesar de esto, no hay evidencia que demuestre que sentarse con las piernas cruzadas pueda generar varices.

Es conveniente aclarar esto porque es común que las varices se tome como uno de los riesgos de cruzar las piernas cuando realmente no es así. Además, la clave para evitar la aparición de varices es el cambio de posición de las piernas durante el día.

Genera un aumento temporal de la presión arterial

El Journal of Clinical Nursing publicó un estudio donde se descubrió un aumento importante en la presión arterial cuando las personas que participaron en las pruebas cruzaban las piernas a la altura de las rodillas, mientras que no aparecía ningún cambio cuando las cruzaban a la altura de los tobillos.

Además, un estudio publicado por el Journal of Hypertension descubrió que se puede generar un pico mayor en la presión arterial cuando se cruzan las piernas poniendo el tobillo sobre la rodilla. Ambos estudio demostraron la relación entre cruzar las piernas y el aumento de la presión arterial, pero se comprobó que se trata de un pico temporal.

Sin embargo, es conveniente evitar mantener las piernas cruzadas por un largo periodo de tiempo, en particular, si se tiene una presión arterial alta.

En términos generales, sentarse con las piernas cruzadas no representa riesgos muy grandes como para generar una emergencia médica. Todos los riesgos están centrados en un hábito a largo plazo que puede generar problemas a partir del sedentarismo.

¿Qué se puede hacer para limitar los riesgos?

Los riesgos que se corren al cruzar las piernas se pueden limitar si se aplican algunos hábitos que ayudan a evitar lesiones y dolores de espalda. A continuación, repasaremos parte de lo que se puede hacer para limitar los riesgos que se detallaron anteriormente.

Cambiar de postura constantemente

Durante todo este artículo se ha hablado de la importancia de cambiar de postura con frecuencia, ya que el mayor de los problemas viene de pasar demasiado tiempo en una misma posición.

Las malas posturas y su relación con los dolores de espalda no tiene una evidencia científica que la demuestre, entonces, más allá de estar buscando una buena postura e invertir energía en ella, lo que realmente importa es centrarse en cambiar frecuentemente de postura y tener estos cambios como hábito.

En realidad, posturas que resulten cómodo para usted son buenas posturas. De nuevo, lo importante es mantenerse al pendiente de cambiar su posición con frecuencia para no incurrir en el error más grave: la falta de movimiento.

Tomar pausas activas

El sedentarismo es el problema más grande cuando se trata de dolores de espalda, entonces, si se quiere limitar el riesgo de una cierta postura el mayor aliado siempre será el movimiento.

En ese sentido, la mejor recomendación es tomar pausas activas con frecuencia. Invertir el tiempo en tomar pausas activas siempre será mucho más efectivo que preocuparse por una postura considerada correcta, ya que no existe un estudio que demuestre la relación entre una postura y los dolores de espalda.

Pero sí está comprobado que el sedentarismo es el gran problema que genera dolores y demás. El tiempo de inactividad y la falta de movimiento son las principales causas de los dolores de espalda.

Teniendo el hábito de cambiar de postura con regularidad y tomar pausas activas con cierta frecuencia, es suficiente para aliviar los riesgos que representa una postura como sentarse con las piernas cruzadas. Es momento de comenzar a moverse y tomarse el tiempo de invertir la energía en movimiento en lugar de buscar lo que muchos consideran una buena postura.

Conclusiones

La postura es un tema muy discutido y las opiniones alrededor siempre tienen algunos a favor y otros detractores. Sin embargo, en el caso particular de estar sentado, la postura no es el gran problema, la falta de actividad lo es y es lo que debe corregirse.

El sedentarismo es el gran problema de la salud y corregir la postura no basta, se debe tener hábitos de movimiento y cambios constantes de posturas. Solo cambiar la postura estando sentado no significa la solución a un problema que es más grande.

Es una realidad que una postura por mucho tiempo puede resultar nociva, pero el causante del problema es el largo periodo de tiempo sin movimiento, no la postura en sí. Por supuesto, lo más conveniente es contar con la mejor postura posible y adoptar hábitos de movimientos cambiando su postura con frecuencia y tomando pausas activas.

El psoas : Ejercicios para Relajarlo

El psoas : Ejercicios para Relajarlo

Si ya fuiste a ver un terapeuta manual, (osteópata o quiropractor) es muy probable que te hablaron del músculo del psoas. Te dijeron que esta demasiado tenso y es por eso que te duele. De hecho te recomendaron estirarlo. ¿Pero los estiramientos son realmente eficaces para relajar el psoas? En el video te vamos a mostrar no solamente cómo estirar los psoas pero también cómo fortalecerlo.

Y si : deberías pensar en fortalecer este músculo. Es más importante que estirarlo.

¿Qué es el músculo del psoas?

El psoas es un músculo que se inserta en las vertebras lumbares hasta en el fémur. Es un músculo flexor de la cadera, de hecho es muy importante para caminar, correr o inclinarse hacia delante.

Músculo del psoas

¿Cuales son los dolores del psoas?

Los dolores de psoas pueden manifestarse con dolores en la espalda baja. Por sus inserciones en las vertebras lumbares y su orientación, los dos músculos iliopsoas permiten estabilizar la columna pero si los dos son contracturados pueden comprimir las vertebras lumbares y los discos intervertebrales. Así terminamos con dolores en la espalda baja.

Si sufres de dolor en la espalda te recomendamos leer este articulo: ¿Cómo crujir la espalda?

Es más el músculo del psoas puede sufrir de tendinopatía. Es una inflamación de su tendón al nivel de la cadera. En consecuencia, el dolor aparece al flexionar la cadera y puede limitar muchos movimientos de la vida cotidiana. Afecta con mayor frecuencia los pacientes después de 50 años o pacientes con una prótesis de cadera.

¿ Cómo relajar el psoas ?

Los estiramientos pueden ser eficaces para aflojar el músculo a corto plazo. Ayudan a aliviar los dolores momentáneamente. El problema es que no corrigen el problema. Los psoas suelen perder su elasticidad porque no los usamos lo suficiente. Por culpa del sedentarismo. Necesitamos volver a activar estos músculos, estimular la circulación sanguínea adentro de los músculos para que vuelvan a funcionar normalmente.

( Puedes descubrir una rutina de estiramientos en 15 min en este articulo )

Y para eso, no hay nada mejor que los ejercicios activos. Vamos a contraer/relajar los músculos. Los vamos a fortalecer. Es más, te vamos a proponer ejercicios que permiten trabajar la sincronización entre los iliopsoas y los glúteos. Los glúteos (extensores de cadera) trabajan en sinergia con los psoas. Son antagonistas. De hecho es muy importante trabajar estos 2 grupos musculares.

No dudes en practicar con frecuencia los ejercicios que te presentamos en el video. Te ayudaran a aliviar tus dolores de espalda.