Ejercicios para los hombros caidos o adelantados

6 Oct, 22 | 0 Comentarios

ejercicios para los hombros caidos

Descubre mis mejores ejercicios para los hombros caidos en video.

Tenemos los hombros caidos hacia delante todo el dí​a: cuando estas en la computadora, comiendo, leyendo, mirando el celular, esperando al autobus – es nuestra postura durante 90% del día.

Mientras algunos gastan dinero comprando correctores de postura chinos en Aliexpress, te invito a corregir tu postura con los mejores ejercicios para los hombros caidos. Te van a ayudar a abrir tu pecho, relajar tus hombros y corregir tu postura.

Estiramiento en postflexión

Este estiramiento se enfoca en estirar los musculos pectorales menor y mayor. Al mismo tiempo vamos a fortalecer los romboides, el trapecio medio y la parte posterior del musculo deltoides.

  1.  Acercate de una pared y coloca el hombro a 90°
  2. Adelanta tu cuerpo hasta sentir el estiramiento en el pecho y la parte anterior de tu hombro.
  3. Mantén el estiramiento pasivo durante 30s a 2 min

Después entramos en la segunda fase del ejercicio donde vamos a fortalecer los musculos. Esta parte es la que te permitira corregir los hombros caidos.

  1. Empuja todo el antebrazo contra la pared durante 10s. Aumenta la fuerza progresivamente hasta empujar a 100% de tu fuerza.
  2. Una vez terminada la primera contraccion: intenta alejar el antebrazo de la pared lo mas fuerte posible durante 10s. 

Descansa 30s y repite este ejercicio 2 a 3x.

Estiramiento para los hombros caidos

Estiramiento en rotación

Ahora vamos a trabajar los músculos rotadores de tu hombro: el manguito rotador. La primera parte del ejercicio es idéntica al ejercicio precedente.

  1.  Acercate de una pared y coloca el hombro a 90°
  2. Adelanta tu cuerpo hasta sentir el estiramiento en el pecho y la parte anterior de tu hombro.
  3. Mantén el estiramiento pasivo durante 30s a 2 min

Esta vez la fuerza de contracción en la segunda parte del ejercicio para los hombros caidos va a ser diferente:

  1. Empuja solo la mano contra la pared (como para hacer una rotacion interna del hombro) durante 10s. Aumenta la fuerza progresivamente hasta empujar a 100% de tu fuerza.
  2. Una vez terminada la primera contracción: intenta alejar la mano de la pared lo mas fuerte posible durante 10s. El codo no se mueve de la pared: es un movimiento de rotación externa del hombro.

Descansa 30s y repite este ejercicio 2 a 3x.

Estiramiento para los hombros caidos

¿Existen otros ejercicios para los hombros caidos?

Existen un monton de ejercicios diferentes que permiten corregir desequilibrios diferentes que afectan los hombros.

Pero para corregir tu postura a largo plazo lo que necesitas es un plan de entrenamient específico. 

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