Estiramientos de isquiotibiales: ¿por qué los haces mal?

6 Abr, 22 | 22 Comentarios

Los estiramientos de isquiotibiales son los estiramientos mas practicados en el mundo. Los problemas de isquiotibiales tensos o acortados son cada vez más frecuentes por el tiempo que se pasa con las piernas flexionadas por el sedentarismo actual. Anteriormente, los isquiotibiales estaban en constante movimiento, lo que favorecía su flexibilidad.

Pero el tiempo que pasan contraídos en la actualidad, bien sea por el sillón, el asiento del coche o el tiempo frente al computador han hecho que la postura del cuerpo se habitúe a estar sentado y el cuerpo no pueda “desentarse” luego.

 En ese sentido, es conveniente enfocarse en entender el tema de los isquiotibiales cortos, llegando a la causa del problema y aprendiendo cuál es la mejor solución, tomando en cuento que estirar los isquiotibiales no es lo más conveniente.

¿Por qué se tienen los isquiotibiales acortados?

Los isquiotibiales se encargan de dar apoyo en la estabilidad corporal, flexionar la pierna y reciben el peso corporal cuando se corre o camina. En general, son músculos sumamente importantes en la colaboración con la musculatura del glúteo, el soporte del peso y la flexión de las piernas, es decir, son músculos que son esenciales para la realización de actividades cotidianas.

Sin embargo, los isquiotibiales cortos son un problema que es cada vez más común y afecta a personas con diferentes estilos de vida. La tensión en los isquiotibiales viene a partir del tiempo que pasan contraídos por los hábitos sedentarios de la vida actual.

Actualmente, el tiempo que se pasa sentado, bien sea frente al computador, en el coche, en el transporte público, en el sillón e incluso en el inodoro, es bastante considerable. 

Hace más de 250 años el ritmo de vida era totalmente distinto, caminar y permanecer en constante movimiento era parte del día a día. Por supuesto, esto hacía que los isquiotibiales permanecieran flexibles por más tiempo. Todo esto cambió con el ritmo de vida moderno donde permanecer sentado es parte de la cotidianidad.

No solo eso, el diseño de los zapatos occidentales actuales también tienen parte de responsabilidad en la tensión de los isquiotibiales. El diseño con zapatos de tacón predomina el mercado occidental actual, para muchos son su primera opción y las marcas aseguran que son más cómodos.

zapatos con tacones

Sin embargo, los zapatos de tacón hacen que la función de las pantorrillas se inhiba y mantenga los músculos de las piernas estén contraídos y rígidos. Entonces bien, los dos principales problemas se resumen en esto: mantener las piernas flexionadas demasiado tiempo y los zapatos de tacón.

Entonces bien, al acortarse los isquiotibiales se comienza con desequilibrios musculares que no solo afectan a los movimientos de flexión y extensión, también afectan a la postura corporal al interferir en la estabilización de la cadera.

Todo esto, termina con dolores en las rodillas, caderas, en los muslos y, por supuesto, en la zona isquiotibial.

Lo más conveniente es tomar las medidas correspondientes a tiempo para no sufrir dolores ni lesiones a partir de este problema. Existen diferentes ejercicios que ayudan con esto y sirven para evitar los isquiotibiales cortos.

¿Por qué los estiramientos de isquiotibiales no son la mejor solución?

Es común tener la idea de que la solución para los isquiotibiales cortos es estirarlos a través de, por supuesto, ejercicios de estiramiento. Sin embargo, esto no es del todo cierto, de hecho, estirar los isquiotibiales no es la mejor solución para este problema y en esta sección explicaremos con detalles los motivos.

Para entender con profundidad las razones por las que estirar los isquiotibiales no es la mejor opción, debemos comenzar con diferenciar entre los estiramientos y la movilidad.

1. Los estiramientos

Son técnicas que buscan mejorar la movilidad de los músculos acortados a través de la elongación de estos. Pero con el pasar del tiempo, se cuestiona cada vez más el verdadero efecto positivo del estiramiento.

Los estiramientos no tienen un efecto demostrado en la compensación de los desequilibrios o acortamientos musculares y, por supuesto, esto incluye a los estiramientos de isquiotibiales.

estiramientos de isquiotibiales

Más allá de esto, los estiramientos son ejercicios perfectos para relajarse y adecuar la mente después del ejercicio.  No solo eso, a nivel muscular no necesitan ninguna contracción, son ejercicios pasivos.

Los estiramientos son perfectos para ganar más flexibilidad, esto necesita una práctica frecuente y a largo plazo para ver el progreso. Pero es importante aclarar que una mayor flexibilidad no significa un menor riesgo de lesiones y tampoco sirve para mejorar el rendimiento en la actividad física.

Por otro lado, forzar una zona al estirar puede generar micro lesiones que no son perceptibles. Pero pueden representar un problema a largo plazo. Lo importante es mantener claro la capacidad de estiramiento que tiene cada zona del cuerpo para no incurrir en estos problemas.

2. La movilidad

Son ejercicios que se caracterizan por ser de un ritmo suave y su principal objetivo es precisamente mantener la movilidad en las zonas que trabaja, esto implica que no son ejercicios centrados en promover la fuerza. En términos generales, es una excelente forma de estirar estructuras completas sin exigirlas al máximo o llegar a posturas límites.

Los ejercicios de movilidad buscan completar movimientos amplios y suaves, dándole a los elementos involucrados la capacidad de mostrar su potencial y abarcar un buen rango de movimientos.

La movilidad se va perdiendo con el paso del tiempo, pero tener poca actividad física también puede reducir las capacidades musculares de forma progresiva. Entonces, los ejercicios que estimulan la movilidad son perfectos para recordarle a las estructuras musculares su función y mantenerlas activas.

Por su parte, aunque los ejercicios de movilidad no buscan un estiramiento máximo, son ideales para recuperar flexibilidad e ir aumentándola progresivamente, esto se debe a los movimientos que tienen un recorrido muscular bastante completo. A partir de los ejercicios con un rango de movimiento más amplio, es posible fortalecer las articulaciones y aumentar el control sobre ellas.

No solo eso, los ejercicios de movilidad involucran amplias estructuras musculares, lo que significa una concentración mayor para completarlos de forma satisfactoria. Esto abre la posibilidad de ejercitar la coordinación y capacidad de focalizar la atención en diferentes partes del cuerpo.

Además de esto, este tipo de ejercicios representan una práctica activa que se encarga de darle estímulo al sistema cardiovascular y el sistema nervioso. De esta forma, se abre la puerta a beneficios secundarios que son bastantes saludables.

Por supuesto, los ejercicios que se enfocan en la movilidad hacen que se tenga mayor consciencia los límites de las articulaciones que significa una forma más eficiente de evitar lesiones.

Finalmente, son ejercicios que exigen más energía que los estiramientos, pero tienen beneficios más tangibles.

3. ¿Cuál es la mejor solución frente a los isquiotibiales cortos?

Al repasar las diferencias entre los estiramientos y los ejercicios de movilidad, tomando en cuenta sus beneficios particulares, es posible afirmar que los ejercicios de movilidad son más eficientes para la salud corporal.

Sin duda, la mejor solución frente a los isquiotibiales cortos son los ejercicios que involucren un movimiento más consistente en la pelvis, rodillas, caderas y los pies. Es decir, los ejercicios que abarcan toda esta estructura y le dan un rango de movimiento amplio es lo que, con constancia, tiempo, esfuerzo y los ejercicios correctos, logran aportar una solución para los isquiotibiales cortos.

Por su parte, los ejercicios de estiramiento tienen sus beneficios y son perfectos para cuando se está buscando un tiempo de relajación sin hacer demasiado esfuerzo. Pero a largo plazo, no son ejercicios que ofrezcan demasiados beneficios. A pesar de esto, son un buen momento para el cuerpo y la mente.

¿Cómo relajar los isquiotibiales?

Existen diferentes ejercicios que son ideales para relajar los isquiotibiales y conseguir todos los beneficios que corresponden a evitar isquiotibiales cortos. A continuación, se describen algunos de estos ejercicios.

Estiramientos de isquiotibiales en posición supina

Para este ejercicio se necesita una correa de yoga o un cinturón común. Se toma el aro de la correa y se mete el pie dentro de este, se tiran los omóplatos hacia atrás y se relaja la parte superior del cuerpo.

En esta posición, primero se estira la pierna a la misma altura que la rodilla de la pierna que reposa en el suelo. Es importante mantener la rodilla recta en este ejercicio y hacer que el tobillo funcione como bisagra. Se puede aumentar la tensión elevando más la pierna.

Segundo puedes girar la pierna extendida hacia dentro y sostener la posción 1min.

Después gira la pierna hacia fuera y mantén la posición.

Este ejercicio toma un total de 6 minutos: 3 minutos para cada pierna y 1 minuto en cada etapa del ejercicio.

Movilidad de piernas en posición supina

Se debe posicionar la cabeza sobre un apoyo suave, se arquea la parte inferior de la espalda y este arqueado es importante mantenerlo durante todo el ejercicio. Luego, se relaja el abdomen y se estira una de las piernas en posición recta y se piensa en el tobillo como bisagra.

Después de estar en esta posición, se eleva la pierna manteniendo el pie recto. La elevación se hace hasta sentir la tensión en los músculos isquiotibiales. En este momento, el trabajo lo hace la cadera y la estructura muscular de la pierna, no el abdomen.

Este ejercicio debe hacerse con 3 rondas de 10 repeticiones para cada pierna. Es importante enfocarse en la posición indicada más que en la rapidez de las repeticiones.

Movilidad de piernas de pie

Para este ejercicio vamos a usar una silla (se puede hacer también con las manos contra una pared). Se apoya sobre el respaldo de la silla. Se debe inclinar hacia delante con las caderas a 90° manteniendo la espalda recta.

A partir de esta posición se extienden las piernas hasta sentir una tensión en los isquiotibiales. Se puede alternar una pierna y la otra. Se alternan extensión y relajación.

En cada repetición se puede mantener una cuenta rápida hasta 3s en extensión. Este ejercicio necesita 10 a 15 repeticiones.

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22 Comentarios

  1. Daniel

    Excelente información! Gracias

    Responder
    • Julien

      Gracias por tomar el tiempo de escribir!

      Responder
      • M. Andrea

        Buenísimo Julien! Como siempre! Muchas gracias!

        Responder
      • Olga Cáceres

        Muy buenos ejercicios relaja la zona. Gracias

        Responder
    • Susana

      No puedo inscribirme

      Responder
    • Patricia Paez

      Muy formativo el artículo, me identifico

      Responder
  2. Luis Eduardo Calderon

    Excelente contenido, gracias

    Responder
    • Julien

      Muchas gracias Luis Eduardo! estoy muy feliz ver que gusta

      Responder
      • Clara

        Muchas gracias!! Super útil

        Responder
      • Antonia Casado

        Mil gracias por el articulo, es una buena enseñanza para trabajar la movilidad.

        Responder
      • Salomé

        Excelente artículo! Muchas gracias!

        Responder
      • David

        Tengo hiperlordosis pero sin embargo no siento que tenga los isquiotibiales acortados .
        Cuando suele ser uno de los motivos, como por ejemplo psoas y/o cuádriceps acortados.
        Soluciones para la hiperlordosis??
        Muchísimas gracias

        Responder
    • Gabriela

      Muy interesante el artículo!! Sufro de isquiotibiales acortados hace tiempo ya..pondré en práctica los ejercicios.
      Muchas gracias por toda la info compartida.

      Responder
  3. Sandra Isabel

    Excelente información. Muchas gracias

    Responder
  4. Celina

    Gracias! Es bueno saber la diferencia entre estirar y movilizar.

    Responder
  5. Álvaro

    Cuando intensificó la velocidad en pista o asfalto luego viene mucho dolor en isquio .

    Responder
  6. Karem

    Sufro de esta lesión de Manera crónica. Tomare sus consejos y luego le escríbere

    Gracias

    Responder
  7. Mercè

    Gracias por la información 🙂

    Responder
  8. Monica

    Gracias Julián me fue muy útil el texto, lástima que no pude ver ningún vídeo! Igual gracias !

    Responder
  9. Maria Fernanda

    Muchas gracias por tu contenido, realmente es muy provechoso, lo compartiré con otros para que te sigan y beneficien tanto como yo. Bendiciones!

    Responder
  10. Adri

    Gracias Julien!
    Muy claro y muy buenos ejercicios!

    Responder
  11. Kuni

    Infinitas Gracias Julien! Es riquisimo el aporte que me brinda este post. Trabajo con el cuerpo y tambien enseño a otras personas. Es clave analizar astutamente los habitos de ejercicio que asumimos como «sanos».

    Responder

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