¿Cómo empezar a entrenar desde tu casa?

¿Cómo empezar a entrenar desde tu casa?

Entrenar desde casa es una opción que muchos toman como alternativa a ir al gimnasio. Es ideal si tienes una agenda muy apretada y quieres aprovechar tu tiempo al máximo, trabajas desde casa y no quieres salir en tu día a día o simplemente te gusta más la privacidad de entrenar en casa.

En cualquier caso, es posible sacar el máximo provecho al entrenamiento desde casa. Solo necesitas seguir algunas consideraciones que te detallaremos a continuación.

1- Designa un espacio para entrenar en casa

Si tienes el espacio suficiente, puedes dedicar una habitación como tu zona de ejercicios. En ella puedes guardar tus pesas, tu equipo para cardio y todos los implementos que necesites.

Sin embargo, no siempre se dispone de una habitación vacía para el ejercicio. En ese caso, tu espacio para el ejercicio puede ser la sala de tu hogar o el espacio que resulta tras mover la mesa de café.

El tamaño, lujo o la majestuosidad de tu lugar para entrenar no es lo relevante. Lo importante es tener una zona dedicada al ejercicio, de esta forma tu cuerpo y tu mente sabrán que al acudir a ese sitio es momento de hacer ejercicios.

Entrenar con una app

2- Apégate a un programa de ejercicios

La ausencia de personas expertas dedicadas a tu orientación al momento de entrenar puede ser desmotivador. Todos necesitamos un camino a seguir para cualquier actividad, en ese sentido, es conveniente que busques un programa de ejercicios que se adapte a lo que necesites para establecer una rutina fija.

Existen muchos recursos disponibles en línea para seguir un programa de entrenamiento, puedes usar una aplicación móvil de rutinas, clases en línea, videos o cualquier otra herramienta que te resulte útil y cumpla con tus necesidades.

Te recomendamos la plataforma del Método Funcional para entrenar con seguridad. Encontraras programas  adaptados a todos los niveles y programas de movilidad.

Plataforma online del Método Funcional

3- Haz un hábito de tu rutina de ejercicios

Entrenar en casa tiene muchas distracciones alrededor, tendrás el computador cerca, el sofá y cualquier otro entretenimiento. Mientras tanto, en el gimnasio todo el ambiente está dedicado a motivarte a entrenar, lo que facilita el proceso y te adentra en tu rutina más rápido.

Entonces bien, para evitar todas estas distracciones, es conveniente que establezcas horarios para tu rutina. Los objetivos y los horarios pueden adaptarse a tus necesidades diarias, no debe ser un castigo comenzar con tu rutina, todo lo contrario.

Sin importar tus horarios, lo ideal es apegarte al plan y cumplir con tu objetivo de entrenamiento diario para no perder ritmo hasta hacerlo un hábito. De esta forma, con el tiempo conseguirás que cumplir con tu rutina diaria sea una necesidad.

4- Adquiere el equipo que necesitas

El peso del cuerpo es todo lo que necesitas para ejercitarte de forma eficiente y hacer un buen entrenamiento. Los ejercicios que emplean el peso del cuerpo son ideales para entrar en forma y darte ritmo de movilidad.

Ahora bien, algunos equipos harán que tu entrenamiento escale y se convierta en algo más dinámico. Tampoco necesitas algo demasiado complejo, es suficiente con adquirir una colchoneta para darte una superficie más cómoda y proteger el suelo de tu espacio, comprar mancuernas para añadir peso a tus ejercicios y bandas de resistencia para probar ejercicios nuevos.

Asimismo, puedes optar por una cuerda para saltar, un balón medicinal y una pelota de ejercicios grande. Por supuesto, todo dependerá de tus preferencias de entrenamiento y el espacio del que dispongas para entrenar o guardar todo el equipo de ejercicio.

Puedes encontrar nuestras recomendaciones de equipo acá.

mancuernas de colores

5- Plantéate objetivos realistas y apégate a ellos

Encontrar motivación para entrenar solo en casa puede ser difícil. Una forma de vencer al obstáculo de comenzar es fijarte objetivos realistas y preocuparte por cumplirlos.

Lo ideal es establecer un objetivo macro como entrenar cierta cantidad de días por semana y otros objetivos más pequeños dentro de la rutina de entrenamiento. Además, resulta muy útil colocar un calendario en un lugar visible para ir marcando los progresos a través del tiempo, esta es una forma de establecer un compromiso personal al que debes atender.

Entrenar en casa en pareja

6- Encuentra compañeros para entrenar en casa

Tener motivación y apoyo de amigos para entrenar es una buena forma de conseguir el ánimo necesario para darle inicio a la rutina diaria. Si tienes un amigo que pueda entrenar contigo sería ideal, pero el apoyo virtual también es útil.

Contar con un grupo de amigos que entrenen en simultáneo es perfecto, entre todos pueden ofrecerse apoyo y motivación para iniciar su rutina.

Poke bowl

Poke bowl

20 min – Para 1 persona

Ingredientes

  • 115 g de filete de salmón
  • 100 g de aguacate
  • 40 g de zanahoria
  • 50 g de tomates
  • 50 g de brotes de espinaca
  • 70 g de mango
  • 30 g de repollo rojo
  • 8 g de aceite de sésamo
  • 5 ml de vinagre balsámico
  • 1 c.s. de salsa soya
  • 3 c.c. de zumo de limón
  • 1/2 c.c. de jengibre
  • Sal y pimienta
  • 5 g de sésamo
  • 75 g de arroz basmati

Preparación

Puedes preparar este plato sin el arroz si quieres.

Paso 1

Sacar la piel y picar el Salmon en cubitos.

Preparar la salsa mezclando los líquidos (sin olvidar el limón). Marinar el salmón 10 min en la salsa.

Preparar el arroz.

Paso 2

Picar las zanahorias en tiras pequeñas.
Picar el repollo.
Picar el mango en cubitos (se puede agregar un poco de jugo de mango en la salsa).

Paso 3

Colocar los brotes de espinaca o de ensalada en un bowl, por encima del arroz. Agregar los otros ingredientes. Terminar con el salmón y rociar por encima la salsa.

Información nutricional (con el arroz): 

Calorías 510 kcal

Carbohidratos 49 g

Proteínas 22 g

Grasas 23 g

Avocado toast

Avocado toast

15 min – Para 1 persona

Ingredientes

  • 1/2 aguacate
  • 1 huevo
  • 90 g de pan integral
  • 70 g de pollo o jamón
  • 1 c.c. de estragón
  • 1 manzana

Preparación

Paso 1

Huevo escalfado: Hervir el agua en una olla y poner vinagre (10% vinagre). No sal.
Sumir el huevo en el agua 10s, sacarlo y romperlo en el agua. Deja que el huevo cueza durante 3 min. Retira el huevo del agua con una espumadera y colocar sobre papel de cocina para absorber un poco el agua.

Paso 2

Puedes tostar el pan primero si quieres.
Superponer sobre el pan el aguacate aplastado (puedes agregar un poco de limón en el aguacate) el pollo (o jamón) y el huevo escalfado.
Acompañar con una fruta.

Información nutricional: 

Calorías 231 kcal

Carbohidratos 6 g

Proteínas 12 g

Grasas 18 g

Muffin choco banana con yogur

Muffin choco banana con yogur

15 min – Para 8 porciones

Ingredientes

  • 1.5 bananas
  • 60 g de yogur de oveja
  • 2 huevos
  • 5 g de Stevia
  • 70 g de harina de centeno (o avena)
  • 30 g de proteína
  • 1/2 c.c. de bicarbonato alimentario
  • 1/2 de polvo de hornear
  • 2 c.c. de canela
  • 2 pizcas de sal
  • 1/2 c.c. de extracto de vainilla
  • 50 g de chocolate negro 85%
  • 5 nueces
  • 8 avellanas

Preparación

Precalentar el horno a 180°C. Preparar los moldes de silicona.

Paso 1

En un gran bol, mezclar la banana, el azúcar, el yogur de oveja, el extracto de vainilla y los huevos.

Paso 2

En otro bol, los ingredientes secos: harina de centeno (o avena), proteína, bicarbonato, levadura (polvo de hornear), canela y sal.

Agregar lentamente la mezcla seca en la mezcla liquida, poco a poco.

Paso 3

Una vez mezclado, incorporar 1/4 de tasa de nueces aplastadas y 1/4 de tasa de chocolate aplastado.

Con la misma tasa, agregar 1/4 de tasa de la masa mezclada en cada muffin. Cubrir cada muffin con el resto de chocolate y nueces.

Paso 4

Hornear 15 a 20 min hasta que los muffin suban quedando esponjosos.

Para servir

1 a 2 muffins recomendados. Dejar enfriar un poco antes de comer. Los muffins pueden conservarse 3 a 4 días en la heladera en un Tupperware cerrado herméticamente.

Información nutricional para 1 muffin: 

Calorías 252 kcal

Carbohidratos 39.2 g

Proteínas 3.6 g

Grasas 5.6 g

Sandwich de batata

Sandwich de batata

25 min – Para 2 persona

Ingredientes

  • 4 rebanadas de pan integral
  • Una batata
  • 100g de fiambre de pavo o de pollo (o tofu ahumado)
  • 70g de queso tipo filadelfia
  • Algunas laminas de cebolla roja
  • Perejil o cilantro
  • 2 c.c. de pasta de tomate
  • Especias tipo curry o mexicanas
  • Sal y pimienta

Opcional:

  • Lonjas de queso tipo cheddar
  • Un poco de ensalada para acompañar

Preparación

Precalentar el horno a 200°

Paso 1

Preparar la batata: lavar, pelar y cortar en laminas. Colocarlas en un plato para microondas, cubrir con agua y poner en el microondas 6 min, potencia máxima. Verificar la cocción (tienen que ser blandas).

Paso 2

Durante la cocción de la batata, cortar la cebolla en laminas. Untar un lado de cada rebanada de pan con la pasta de tomate. Colocar el queso tipo filadelfia, el pavo (o el tofu desmenuzado). Puedes agregar una lonja de cheddar si quieres.

Paso 3

Cuando la batata esta lista, agregarla sobre el pavo. Espolvorear con las especias. Agregar la cebolla y las hierbas frescas. Cerrar el sandwich.

Paso 4

Tostar el sandwich: con una tostadora para sandwich o en el horno sobre papel de cocción durante 15 min a 200°.

Información nutricional para 1 sandwich: 

Calorías 567.60 kcal

Carbohidratos 101.31 g

Proteínas 28.38 g

Grasas 10.23 g